Top 7 exercícios para deixar o bumbum mais durinho em tempo recorde

Quer saber como dar aquele ‘up’ no bumbum e, de quebra, deixar as pernas torneadas? Com os exercícios para deixar o bumbum mais durinho você pode! Veja!

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Sonha em ter o bumbum empinado, para curtir a praia ou usar aquele vestido justinho?

Então, vai gostar de conferir os 7 exercícios para deixar o bumbum mais durinho em tempo recorde.

Com os exercícios certos você fortalece os glúteos, deixando-os mais empinados.

Assim, com certeza, fará muito sucesso na praia e nas passarelas da vida.

O mais legal, é que vários exercícios para o bumbum ajudam a fortalecer e delinear as pernas também.

Não é necessário muito tempo para conseguir um resultado impressionante.

Então, que tal começar a trabalhar desde já para conquistar um bumbum lindo em poucas semanas?

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Top 7 exercícios para deixar o bumbum mais durinho

exercícios para deixar o bumbum mais durinho
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1. Elevação pélvica

Para esse exercício você deitará, sobre um colchonete, com o abdômen para cima, os joelhos deverão ser flexionados e elevados.

Elevação pélvica
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Se possível, coloque um peso sobre seu abdômen, e faça com que a região pélvica seja elevada.

Retorne, com tranquilidade, até o chão.

Faça duas séries com 5 repetições cada.

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2. Abdução de quadril

Abdução de quadril é um dos exercícios para deixar o bumbum mais durinho
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Deite-se de lado, apoiando um braço na cabeça, o outro braço deverá ficar posicionado em frente ao tronco.

A perna de baixo deverá ser flexionada e a perna da frente deverá ser estendida.

Mantenha a ponta do pé apontando para frente.

Eleve sua perna, criando um ângulo de 70°.

Para potencializar os efeitos desse exercício, você pode usar uma caneleira.

Faça duas séries com 15 repetições para cada lado.

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3. Exercícios para deixar o bumbum mais durinho: Agachamento

Agachamento é um dos exercícios para deixar o bumbum mais durinho
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Um dos melhores exercícios para deixar o bumbum mais durinho, o agachamento, pode ser feito de diversas formas diferentes.

Posicionamentos de pés e uso de cargas, podem deixar seu bumbum mais firme.

Aproveite que esse exercício pode ser feito em casa, usando ou não cargas.

Cuidado com a postura para não ficar com a coluna prejudicada.

Para começar, alinhe sua coluna e posicione seus pés alinhados com seus ombros.

Se for usar carga, segure-a com firmeza, flexionando os joelhos com cuidado para não se machucar.

Então agache-se, como quem vai sentar, até onde for possível.

Volte para posição inicial com calma.

Faça duas séries com 5 repetições cada.

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4. Stiff

Stiff
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Para praticar esse exercício você pode usar: halteres, anilhas ou barras.

Os pesos deverão ser apoiados no chão, a frente do seu corpo.

Alinhe seus pés e mantenha seus joelhos levemente flexionados.

Posicione-se de maneira que consiga pegar os pesos, mantendo a postura ereta, o peso deverá ser levado em direção ao chão.

Volte para a posição inicial, mantendo sua coluna reta.

Faça duas séries com 10 repetições cada.

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5. Flexão de pernas é um dos exercícios para deixar o bumbum mais durinho

elevação de pernas
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Um exercício que pode ser feito em casa, com quatro apoios, ou em academias, utilizando equipamentos com carga.

Uma forma de potencializar os resultados é usar caneleiras com peso.

Em casa, posicione-se sobre um colchonete, criando um ângulo de 90° com as pernas.

Uma das pernas, deverá ser elevada em direção ao teto.

Faça duas séries com 10 repetições cada, revezando as pernas.

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6. StepUp

StepUp
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Posicione-se de pé, diante de uma caixa resistente, pode ser um bloco.

Coloque um dos pés sobre o bloco, concentrando o peso do seu corpo na parte central do seu pé.

Empurre os quadris para ficar numa posição ereta, de maneira a comprimir os quadris.

O outro pé deve ficar fora do bloco.

Empurre novamente os quadris e desça lentamente, num período de 3 segundos, volte para a posição inicial.

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7. Afundo

Afundo
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Você deverá se posicionar em pé, mantendo seus pés afastados, na linha dos ombros.

Em cada mão, segure um halter, mantendo seus braços estendidos ao lado do corpo.

Prossiga, posicionando um pé mais adiante, flexionando o joelho, criando um ângulo de 90°, de maneira que a sua coxa fique paralela ao chão.

Retorne a posição inicial.

Enquanto você faz o movimento é importante que o pé de trás fique fixo no chão.

O tronco deve ficar reto durante a prática do exercício.

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