Saiba como emagrecer sem abrir mão de açúcar e carboidrato

Por que o açúcar causa tanto terror nas pessoas a ponto delas cogitarem a exclusão permanente do produto das suas dietas?

A melhor solução para perder peso é a restrição total de açúcar do cardápio?

Esses questionamentos serão esclarecidos no decorrer deste artigo, além disso você vai entender um pouco mais sobre ação do carboidrato no seu organismo e descobrir como emagrecer sem abrir mão de açúcar e carboidrato.

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Saiba como emagrecer sem abrir mão de açúcar e carboidrato

Foto: Pixabay

A importância do carboidrato

O carboidrato tem função essencial no funcionamento dos músculos, órgãos internos e sistema nervoso, ele também é a melhor fonte de energia para a resistência na prática de atividades físicas e esportes, pois proporcionam a liberação de energia imediata e ao longo do tempo durante o exercício.

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Principais fontes de carboidrato:

– raízes comestíveis (batatas, inhame, mandioca, batata doce…)

– cereais (arroz, milho, aveia, centeio, cevada…)

– beterraba

– cana-de-açúcar

frutas

– leguminosas

– vegetais

–  laticínios

Esses macronutrientes são imprescindíveis para regular o metabolismo do nosso corpo e são divididos em duas categorias principais: carboidratos simples e carboidratos complexos.

A resposta glicêmica desses nutrientes varia dentro dessas categorias.

O consumo de dietas ricas em açúcares simples e pobres em carboidratos complexos estão ligados à obesidade e a outras doenças crônicas, como a hipertensão e o diabetes, que comprometem a qualidade de vida e aumentam o risco de morbimortalidade cardiovascular.

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Índice Glicêmico e Carga Glicêmica

O Índice Glicêmico (IG) de um alimento é determinado pela velocidade de digestão, pela absorção dos carboidratos e a pela forma como eles aumentam os níveis de açúcar no sangue.

O tipo de carboidrato, a quantidade de gorduras, proteínas e fibras presentes nos alimentos e sua forma de preparo (cru, cozido, assado) alteram o Índice Glicêmico do alimento.

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O Índice Glicêmico dos alimentos pode ser classificado como:

– Baixo: valor abaixo de 55

– Moderado: valor entre 56 e 69

– Alto: acima de 70.

Num aspecto geral alimentos com baixas taxas de IG tem digestão mais lenta em comparação aos os que possuem valores maiores.

Entretanto, há alimentos que embora apresentem um IG menor quando consumidos são rapidamente digeridos e elevam quase que instantaneamente os níveis de açúcar no sangue.

A Carga Glicêmica (CG) pondera a quantidade (porção consumida) e qualidade do carboidrato fornecendo o resultado do efeito glicêmico da dieta, através da seguinte fórmula:

CG =

Valores de Carga Glicêmica para alimentos avaliados de forma individual:

– Carga Glicêmica baixa (<10)

– Carga Glicêmica média (11-19)

– Carga Glicêmica alta (>20)

Valores de Carga Glicêmica diária:

– Carga Glicêmica baixa (<80)

– Carga Glicêmica alta (>120)

Não adianta se limitar a analisar apenas o IG, deve-se levar em consideração o IG e a CG na hora montar o cardápio.

A ingestão de alimentos com Índice Glicêmico baixo e moderado são recomendados para indivíduos portadores de obesidade, diabetes e hipertensão.

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Carboidratos Refinados vs Integrais

Graças a alta presença de fibras e água os alimentos integrais contêm menos calorias e produzem uma sensação de saciedade por mais tempo que os alimentos refinados.

As fibras são importantes no equilíbrio do açúcar no sangue, na diminuição do colesterol, na regulação do trato gastrointestinal e no alcance e manutenção do peso saudável.

Alimentos integrais são ótimas opções para você consumir e emagrecer sem abrir mão de açúcar e carboidrato.

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Siga as seguintes dicas:

– Troque o pão branco pelo pão integral, de centeio ou pão preto. (O pão integral é mais saudável que o branco? Mito ou verdade?)

– Em vez de arroz branco prefira arroz integral.

– Deixe os cereais adoçados de lado e experimente cereais tipo all bran, aveia ou farelo de cereal

– Coma feijões e massas integrais

– Evite biscoitos doces e salgados e opte por biscoitos integrais de centeio ou trigo.

– Escolha bolos de fibras ou de misturas de grãos integrais, em vez de bolos comuns.

– Abandone o açúcar refinado e comece a utilizar mel ou açúcar demerara e mascavo nas suas preparações.

Além das dicas sugeridas acima, outra forma de emagrecer sem abrir mão de açúcar e carboidrato é aumentar o aporte de fibras nas suas refeições.

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Aumente o aporte de fibras em 5 passos:

– Adote frutas secas ou vegetais, em vez de suco.

– Coma a casca e o bagaço dos vegetais e frutas(que devem estar bem higienizados).

– Dê preferência aos pães e cereais feitos com farelos e grãos integrais.

– Diminua os alimentos processados do seu cardápio e dê lugar aos alimentos frescos.

– Aumente a ingestão de água.

Conclui-se então que é possível e mais saudável emagrecer sem abrir mão de açúcar e carboidrato desde que os alimentos refinados deem lugar aos integrais e os multiprocessados aos naturais.

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Depois de aprender sobre a importância do carboidrato e sobre a resposta glicêmica, você ainda deseja cortar esse componente da sua vida?

Deixe a vilania para os refinados, mas cuidado os integrais estão liberados, se ingeridos moderadamente, tudo em excesso acarreta problemas futuros à sua saúde.

Para resultados mais eficazes procure um nutricionista e siga uma dieta adaptada às suas necessidades diárias de carboidrato e dos demais nutrientes.

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