Como manter a boa forma e resistência frente a dupla jornada de trabalho

De acordo com a Pesquisa Nacional por Amostra de Domicílios (Pnad) aplicada em mais de 150 mil famílias, divulgada recentemente pelo IBGE, as mulheres trabalham cinco horas a mais do que os homens.

Por causa da dupla jornada, elas encontram dificuldades em ter uma rotina com exercícios físicos para manter a saúde.

Neste caso, o treino funcional é uma ótima solução para conquistar mais resistência e perder os quilinhos indesejáveis.

Ao otimizar o tempo, veja como reservar um período para praticar exercícios funcionais que ajudam a gastar, em média, 800 calorias no intervalo de uma hora, segundo especialistas.

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boa forma e resistência

Frequência e concentração

Como o treino funcional explora os movimentos naturais e o peso do corpo é possível criar um hábito tanto em casa, quanto no intervalo do trabalho. Tal prática foca e fortalece três grupos: quadris, lombar e abdômen. O objetivo é a ativação neuromuscular localizada e melhora da coordenação.

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Confira alguns exercícios que podem compor treinamento de uma hora e até três vezes por semana:

Afundo: flexionar as pernas de forma alternada e fazer o movimento de descer e subir em um ângulo de 90º, fortalecendo os membros inferiores;

Agachamento: aproveitar o peso corporal superior sobre os joelhos para definir pernas, glúteo e abdômen;

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mulher fazendo exercício de agachamento

Retrocesso: com os pés paralelos e seguindo a linha dos ombros, deslocar uma das pernas para trás e levar o joelho próximo ao chão. A outra perna fica à frente na forma de um ângulo com 90º. Entre uma série e outra alterná-las;

Elevação de quadril: deitada de barriga para cima, os braços paralelos ao corpo e os pés como apoio no chão, eleve o quadril o quanto conseguir;

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Abdominal e abdominal “bicicleta”: com o nome autoexplicativo, a atividade enrijece o abdômen, auxilia na boa postura e fortalece as coxas;

mulher fazendo abodominal

Flexão com joelhos: fortalecer os braços utilizando os joelhos como base de apoio no chão;

Exercícios para manter a boa forma

Tríceps no banco: pode utilizar uma cadeira firme e aproveitar novamente a carga do corpo para concentrar a força desta musculatura dos braços. Enquanto leva o tronco superior no sentido do chão, as pernas ficam suspensas e apoiadas em suporte à frente;

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** Bíceps com halter: peso com até 3kg ou um saco de feijão com 1kg podem ajudar neste exercício que fortalece tais músculos;

** Tríceps com halter: levantar um peso de 3kg ou um saco de feijão com 1kg, flexionando os cotovelos e abaixando os braços por trás da cabeça;

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** Importante: manter o cotovelo como eixo de equilíbrio ou se apoiar em uma parede para não balançar os ombros e não atrapalhar o rendimento;

Benefícios e alternativas

A tonificação causada pelo treinamento funcional pode ser adquirida por meio de duas séries com 10 ou 15 repetições de cada exercício – iniciantes; três séries com 15 repetições – intermediário; e quatro séries de 15 repetições – avançado (Como tonificar o bumbum naturalmente).

No começo pode sentir dificuldades em relação ao equilíbrio e flexibilidade, mas o treino funcional traz estes benefícios de volta.

Exercícios funcionais também podem se somar ao treinamento aeróbio – caminhada, bike e/ou corrida. Correr, por exemplo, ajuda a perder cerca de 700 calorias em uma hora segundo profissionais da área (Como queimar mais calorias com exercício).

A divisão aeróbia traz ótimos resultados aos sistemas cardiovascular e respiratório e também pode ser praticada durante uma hora e três vezes por semana. É essencial que um alongamento seja feito antes e após a série de exercícios.

Além de perder calorias e obter maior resistência, você aumenta o equilíbrio, flexibilidade, força e músculos mais definidos. Vale lembrar que antes de iniciar uma atividade física é necessário consultar seu médico para conhecer a capacidade e os limites do seu corpo.

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