Alimentos Integrais: 3 Receitas para perder barriga

A busca por uma alimentação saudável faz com que muitas pessoas comecem a substituir alimentos “normais” por alimentos mais saudáveis.

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Seja integrais, sem glúten, sem conservantes ou orgânicos. A moda agora é ser fitness, levar marmita, começar a produzir receitinhas mais lights e claro cair na malhação.

Os alimentos integrais são famosos por não passarem pelo processo de refinamento e possuírem uma rica quantidade de fibras, vitaminas e minerais. Esses produtos garantem menores níveis de colesterol e auxiliam no controle do índice glicêmico, fazendo com que diminua a incidência a doenças cardiovasculares, além de trazer longevidade e mais saúde aos diabéticos.

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Alimentos integrais

Benefícios dos alimentos integrais

De acordo com a Nutricionista e Especialista em Nutrição Clínica, Iana Chachá, os benefícios da ingestão desses alimentos são muitos, e dentre a mais comum está a regulação do funcionamento intestinal. “ As fibras tendem a aumentar o bolo fecal, estimulando os movimentos do intestino, mas para que tudo ocorra bem, é necessário que a ingestão hídrica seja adequada.” Explica.

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Além disso, as vitaminas presentes nos alimentos integrais contribuem com o fortalecimento do sistema imunológico, o que ajuda a evitar o surgimento de diversas doenças provocadas por vírus e bactérias. “Selênio, zinco, cobre, ferro, magnésio e fósforo são exemplos de minerais contidos nesses alimentos e que são importantes para promoção e manutenção da saúde.” Pontua a nutricionista.

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Para as mulheres esses alimentos podem ser salvadores durante o período de TPM onde o humor é alterado devido à queda do estrogênio e aumento da progesterona que levam a queda da serotonina, o hormônio da autoestima. Iana sugere que para amenizar os sintomas e o incômodo durante esse período é recomendada a ingestão de alimentos com nutrientes como vitamina B6 e magnésio, que podem ser encontrados nos cereais integrais.

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EMAGRECIMENTO

A popularização das dietas faz com que muitas pessoas achem que ao ingerirem alimentos integrais irão emagrecer. Mas não é bem assim. Eles podem engordar igual ou mais que os alimentos refinados, se ingeridos de forma descontrolada.

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Segundo Iana Chachá, a recomendação diária é de 25 a 35 gramas de fibras, evitando assim que alguns micronutrientes como cálcio, ferro e zinco tenham sua absorção dificultada. As fibras integrais melhoram o funcionamento do intestino, o que ajuda a desintoxicar o corpo, consequentemente pode sim ocorrer uma perda de peso. “Por exigirem mais tempo de mastigação, os alimentos ricos em fibras são lentamente digeridos, aumentando a sensação de saciedade e consequentemente contribuindo com o emagrecimento, já que aceleram o metabolismo e aumentam o gasto calórico em repouso.” Afirma Iana.

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BEBA MUITA ÁGUA

Prisão de ventre e fezes mais sólidas são problemas que a maioria das pessoas possuem, e as fibras podem ser excelentes para alivio desse incomodo. Mas lembre-se quanto mais fibra ingerir mais água deve beber para que elas consigam fazer o efeito desejado no intestino. “Devemos também ter atenção ao consumo de fibras quando não associado a uma adequada ingestão hídrica que ao invés de promover um bom funcionamento do intestino pode gerar ou aumentar o quadro de constipação intestinal.” Alerta.

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RESTRIÇÕES

Alguns grãos integrais contem ácido fítico que podem prejudicar o organismo infantil, por isso a recomendação é que alimentos integrais sejam apresentados às crianças após o primeiro ano de vida, quando já participam de toda a alimentação da casa.

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RECEITAS

Agora que você já sabe as vantagens de consumir alimentos integrais, separamos umas receitinhas deliciosas para substituir o seu cardápio sem alterar o sabor.

BOLO DE BANANA INTEGRAL

Ingredientes

  • 6 bananas
  • 3 ovos
  • ½ xícara de chá de leite
  • ½ xícara de chá de óleo de milho
  • 2 xícaras de chá de açúcar mascavo ou demerara
  • ½ xícara de chá de farinha de trigo integral
  • ½ xícara de chá de aveia
  • 1 colher de sopa de fermento
  • Canela em pó a gosto

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Modo de preparo

  1. Bata no liquidificador o óleo, os ovos, o açúcar e 1 banana
  2. E m uma vasilha coloque a farinha de trigo, a aveia e o fermento e acrescente a mistura que foi batida no liquidificador e mexa até que a massa fique uniforme
  3. Em uma forma média unte com óleo ou manteiga e enfarinhe. Coloque metade da massa, corte as 5 bananas restantes cortadas em rodelas finas, e espalhe pela forma.
  4. Depois complete com a massa, salpique a canela a gosto e leve ao forno.

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PANQUECA INTEGRAL DE FRANGO

Massa

  • 1 xícara de chá de água morna
  • 1 colher de chá de azeite
  • 4 colheres de sopa de aveia
  • 2 colheres de sopa de farinha de trigo integral
  • 1 ovo inteiro
  • Sal a gosto

Modo de preparo

Bata todos os ingredientes no liquidificador e faça as panquecas em uma frigideira antiaderente.

Recheio

  • 250 g de frango desfiado
  • 1 cebola picada
  • 1 tomate picado
  • 1 colher de sobremesa de salsinha
  • Sal a gosto

Modo de preparo

Junte todos os ingredientes em uma panela no fogo, misture até dourar, depois recheie as panquecas.

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COCKIE INTEGRAL

Ingredientes

  • 1 xícara de chá de açúcar demerara
  • 1 xícara de chá de açúcar mascavo
  • 2 ½ xícara de farinha de trigo integral
  • 2 ovos
  • 200 g de margarina em tablete
  • 2 colheres de chá de bicarbonato
  • 1 colher de chá de baunilha
  • 1 colher de chá de fermento
  • 20 g de chocolate meio amargo picado

Modo de preparo

  1. Misture todos os ingredientes menos os ovos e o chocolate.
  2. Coloque os ovos e o chocolate por último
  3. Em uma forma untada, coloque com uma colher os cockies e leve ao forno.

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