Pernas lindas, definidas e torneadas. Se este é o seu sonho, saiba que ele está muito mais próximo de ser alcançado do que você imagina.
Não existe segredo para conquistar um belo par de pernas. A receita consiste em manter uma alimentação balanceada aliada a atividades físicas e prática de musculação. Basta determinação, paciência e disciplina, que os resultados, certamente, aparecem com o tempo.
As pernas são formadas por um conjunto de músculos independentes. Por essa razão, para garantir pernas definidas, é necessário trabalhar e exercitar todos esses músculos.
Cada região muscular possui exercícios e aparelhos específicos que vão ajudar a fortalecer o local deixando, pouco a pouco, suas pernas mais fortes e durinhas.
Ficou interessada em conhecer os exercícios mais eficazes para você conquistar pernas grossas e definidas? Então confira a seguir os 8 principais e comece hoje mesmo o seu treino:
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ÍNDICE
1 – Leg Press
Falar em pernas definidas é falar em leg press. Este aparelho é praticamente obrigatório em todas as academias que montam treinos para mulheres que buscam conquistar este objetivo.
Isso porque o leg press estimula a hipertrofia de diversos músculos essenciais para a definição das pernas, tais como:
- panturrilha,
- quadríceps,
- músculos posteriores das coxas e
- glúteos.
Existem várias formas e posições em que o leg press pode ser executado. A mais comum é a execução com o banco inclinado a 45º.
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Como fazer
- Sentada no aparelho, ajuste o banco de forma que você consiga esticar completamente as pernas e flexiona-las sem desconforto. Peça a ajuda do professor, caso não esteja familiarizada com o aparelho.
- Coloque o peso adequado para o seu treino, respeitando o seu limite e tomando cuidado para não forçar os joelhos e provocar lesões.
- Apoie os pés na plataforma, afastando-os e deixando-os na mesma direção dos ombros.
- Retire a alavanca do peso e traga a plataforma em sua direção até que os seus joelhos simulem um ângulo de 30°.
- Após, empurre a plataforma deixando os joelhos completamente esticados e volte, devagar para a posição inicial. Faça o movimento até completar 3 séries de 15 repetições, descansando 30 segundos entre uma série e outra.
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2 – Cadeira Adutora
Muito prático de ser executado, o exercício na cadeira adutora é uma ferramenta importante na conquista de pernas definidas.
Este exercício concentra-se no músculo adutor, localizado na parte interna da coxa, essencial para o surgimento de resultados.
Como o músculo adutor é responsável pela estabilização do quadril, é importante que ele seja fortalecido. A cadeira adutora, além de promover maior amplitude das pernas, também mantem a postura corporal alinhada, fundamental para o bom resultado do exercício.
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Como fazer
- Sentada na cadeira adutora, mantenha a postura ereta e a coluna apoiada no encosto.
- Ajuste a amplitude e o peso, da maneira mais adequada à sua altura e resistência física e segure com as duas mãos nos pegadores do equipamento.
- O exercício na cadeira adutora pede movimentos de adução do quadril, ou seja, com as pernas posicionadas no aparelho em determinada amplitude, você deve impulsionar o fechamento das coxas, até que elas se juntem.
- A posição inicial deste exercício será com as pernas afastadas. Faça o movimento aproximando as coxas e retorne à posição inicial, moderadamente.
- Quanto maior a amplitude do aparelho e maior o peso, mais o músculo precisará trabalhar para realizar o movimento. Faça três séries de 12 repetições
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3 – Cadeira Abdutora
Se na cadeira adutora, você precisa realizar um movimento para aproximar as coxas, neste exercício, o deslocamento é oposto: de afastamento das coxas.
O exercício abdutor trabalha a musculatura dos glúteos, essencial para quem deseja construir perna definidas. Por isso, é bom caprichar nas séries abdutoras, que são bem simples de executar e trazem ótimos resultados a médio prazo.
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Como fazer
- Sentada na cadeira abdutora, mantenha a postura ereta e a coluna apoiada no encosto.
- Coloque os pés nos apoios, ajuste o peso e segure com as duas mãos nos pegadores do equipamento.
- Para executar este exercício, você precisará realizar movimentos de abdução do quadril, ou seja, impulsionar a abertura das pernas, o máximo que conseguir.
- A posição inicial deste exercício será com as pernas juntas. Faça o movimento afastando as coxas e retorne à posição inicial, moderadamente.
- Faça três séries de 12 repetições.
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4 – Cadeira Extensora
A cadeira extensora é um dos exercícios mais comuns em treinos para definição das pernas. Quando acompanhado de outros exercícios, principalmente os que citamos nesta lista, produz resultados incríveis e recompensadores.
Este exercício trabalha basicamente os músculos do quadríceps, parte posterior da coxa, induzindo a hipertrofia muscular dessa região e enrijecendo as pernas.
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Como fazer:
- Sentada no aparelho, deixe a coluna apoiada no encosto, mantendo-a desta forma durante todo o exercício.
- Apoie as canelas na parte debaixo do rolo do equipamento, de forma que seus pés fiquem apoiados igualmente no rolo. Caso isso não ocorra, ajuste a altura do equipamento.
- Regule o peso e segure nos pegadores do equipamento.
- Impulsione as pernas para cima, até estica-las completamente.
- Retorne devagar à posição inicial.
- Faça 3 séries de 12.
Caso queira potencializar os resultados, faça o exercício de forma unilateral, ou seja, com uma perna de cada vez.
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5 – Panturrilha Livre
As panturrilhas fazem parte do projeto das pernas definidas e devem ser muito bem cuidadas e treinadas durante a prática da musculação.
O melhor exercício para deixa-las durinhas é o famoso sobe e desce livre, que é bem fácil de fazer e oferece muitos
resultados.
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Como fazer
- Suba em um degrau ou um step, deixando apenas as pontas dos pés apoiadas e o restante do pé livre, sem apoio.
- Eleve as pontas dos pés até sentir uma leve fisgada na panturrilha e desça à posição inicial.
- Repita este movimento 30 vezes.
- Descanse e faça mais duas séries de 30 repetições.
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6 – Chute com caneleiras
Se você não é adepta de exercícios em aparelhos, mas quer ficar com as pernas definidas, uma ótima opção é o chute com caneleiras.
O peso das caneleiras simula o peso do aparelho e traz os mesmos resultados, se você ficar atenta à postura e executar o movimento corretamente.
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Como fazer
- Sentada em um banco e mantendo a postura ereta, simule um chute com a perna que está com a caneleira, até que o seu joelho fique completamente esticado.
- Volte à posição de descanso e refaça o movimento até completar 12 repetições.
- Faça o mesmo deslocamento com a outra perna até completar 3 séries.
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7 – Agachamento Livre
O agachamento é um exercício essencial para os músculos inferiores, tanto para glúteos, quanto para pernas.
Este exercício é bem completo, pois trabalha diversos músculos da região, incentivando a hipertrofia muscular e definindo as pernas.
Uma das variações mais simples é o agachamento livre, que dispensa qualquer tipo de aparelhagem ou acessório.
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Como fazer
- Com as pernas paralelas e o tronco reto, agache como se estivesse se sentando em uma cadeira, flexionando ambos os joelhos, o máximo que conseguir.
- Volte lentamente à posição inicial.
- Mantenha a coluna ereta durante todo o movimento e fique atenta aos joelhos, não permitindo que eles ultrapassem a linha dos pés.
- Faça três séries de 12 repetições.
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8 – Corrida para conquistar pernas definidas
A corrida, além de trazer inúmeros benefícios à saúde e ajudar na perda de peso, também é excelente para definir músculos, principalmente o das pernas, os mais utilizados durante a prática desta atividade.
Quando você passa a correr, automaticamente, começa a reduzir sua taxa de gordura e a ganhar músculos.
Durante a corrida, os músculos mais utilizados são os:
- glúteos,
- quadríceps,
- posterior da coxa e
- panturrilha.
Portanto, praticando corrida, você não só vai desenvolver esta região, como vai fortalecer esses músculos, potencializando todos os outros exercícios localizados para definir as pernas.
Por isso a dica é: pratique corrida e conquiste pernas definidas e maravilhosas!
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