10 exercícios para modelar o corpo que podem ser feitos em casa

Trabalho, estudos, casa, filhos, família. São tantas as atribuições no dia a dia das mulheres que às vezes fica difícil, ou até mesmo impossível, conseguir frequentar a academia.

Mas não é por isso, ou por qualquer outro motivo, que precisamos deixar os cuidados com a saúde e o corpo de lado e conquistar curvas incríveis.

Muitos exercícios localizados podem ser realizados no conforto do lar, sem que você precise gastar nada por isso.

Isso por que, alguns objetos e móveis que você nem imagina, podem auxiliá-la a fazer um treino completo em casa e, de quebra, ficar com um corpo escultural.

Confira a seguir 10 exercícios para modelar o corpo que podem ser feitos em casa ou no escritório.

1 – Panturrilha livre

Panturrilha Livre é um dos exercícios mais simples de praticar, pois não exige qualquer aparato e suporte.

Tornear as pernas e deixar o bumbum durinho é um dos passos fundamentais para modelar o corpo. Para atingir esse objetivo, trabalhar a panturrilha é um ótimo começo.

Esse exercício é um dos mais simples de praticar, pois não exige qualquer aparato e suporte.

Em uma escada ou uma superfície elevada semelhante a um degrau, posicione as duas pernas paralelamente, apoiando as mãos no corrimão ou em uma parede.

Deixe os metatarsos apoiados no degrau e o restante dos pés para fora.

Faça o movimento de sobe e desce até sentir uma leve fisgada nas panturrilhas.

Faça três séries de 30 repetições.

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2 – Agachamento

Agachamento em casa para modelar o corpo

O agachamento é um exercício extremamente importante para definir as coxas e o bumbum. O mais bacana é que ele pode ser realizado em casa, mantendo a mesma eficiência de quando executado dentro de uma academia.

Para realizar o agachamento, mantenha as pernas afastadas e paralelas, o abdômen contraído e o tronco ereto.

Estique os braços para frente para ter mais equilíbrio durante a execução do movimento.

Faça o movimento de agachamento, como se fosse sentar em uma cadeira e volte à primeira posição.

Execute três séries de doze repetições.

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3 – Abdução de quadril

Abdução de Quadril

Para quem sofre com os culotes nas coxas, um exercício excelente para modelar o corpo é a abdução de quadril, que nada mais é do que uma abertura lateral de pernas.

Apoie a mão em uma superfície como parede ou mesa.

Posicione-se mantendo as pernas afastadas, a coluna ereta e o abdômen contraído.

Com uma das pernas, realize uma abertura lateral de 45º, voltado, em seguida, à posição inicial, sem tocar o pé no
chão.

Faça três séries de quinze repetições.

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4 – Abdominal

Abdominal em casa usando o sofá

São diversos os abdominais que podem ser feitos em casa. Uma sugestão simples e fácil de executar conta com a ajuda de uma cadeira ou o sofá para apoiar as pernas.

Deitada em um colchonete, posicione as pernas no sofá ou cadeira, em um ângulo de 90º.

Faça os abdominais, mantendo o abdômen contraído.

Lembrando que o abdominal, para fazer efeito e não prejudicar a coluna, deve ser feito com a elevação do tronco, e não apenas da cabeça e do pescoço.

Faça três séries de 30 repetições.

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5 – Elevação Pélvica

Elevação Pélvica é um exercício para fazer em casa

Outro exercício incrível para tunar o bumbum é a elevação pélvica.

Deitada em um colchonete ou em um tapete, flexione os joelhos, mantendo os pés no chão.

Deixe os braços paralelos ao tronco e mantenha o abdômen contraído.

Eleve o bumbum o máximo que conseguir, mantendo um desenho geométrico de um triângulo entre as pernas, o tronco e o solo.

Volte à posição inicial, sem encostar o bumbum no colchonete.

Faça três séries de 20 repetições.

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6 – Coice

O coice é um excelente exercício para trabalhar os membros inferiores, principalmente as coxas e os glúteos.

Este exercício é excelente para trabalhar os membros inferiores, principalmente as coxas e os glúteos.

Apoiada em uma mesa ou uma cadeira, posicione-se com as pernas paralelas e o tronco levemente inclinado para frente.

Faça o movimento com uma das pernas, como se fosse dar um chute para trás, elevando a coxa em seguida e volte à posição inicial.

Repita o movimento com a outra perna após concluir a série.

Faça três séries de 15 repetições.

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7 – Quatro apoios

Exercício Quatro Apoios pode ser feito em casa

Este exercício que deixa o bumbum lá no alto é bem simples de executar.

Coloque os dois joelhos e os cotovelos apoiados no colchonete.

Faça a elevação de uma das pernas e desça, sem encostar o joelho no solo.

Repita o mesmo movimento 15 vezes e troque de lado.

Três séries por treino são suficientes.

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8 – Elevação Frontal

Elevação frontal com halteres

Muitas mulheres costumam focar o treino nos membros inferiores (pernas e glúteos) e esquecem-se dos braços, músculos muito importantes para modelar o corpo e tonificar os músculos.

Um dos exercícios mais simples de executar para trabalhar esta região é a elevação frontal. Caso você não tenha pesinhos (halteres) na sua casa, uma ótima alternativa é utilizar dois sacos de açúcar de 1Kg cada.

Outros alimentos como óleo ou garrafas de água também podem ser utilizados.

Posicione-se com as pernas afastadas e o tronco ereto, mantendo sempre o abdômen contraído durante todo o movimento.

Segure os mantimentos, um em cada mão.

Eleve um dos braços em um ângulo de 90º e retorne a posição inicial, repetindo, em seguida o mesmo movimento com o outro braço.

Faça três séries de 15 repetições.

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9 – Elevação Lateral

Elevação Lateral é um Exercício que pode ser feito em casa

Para trabalhar os músculos das costas e ajudar a queimar aquelas gordurinhas inconvenientes que insistem em permanecer na região, um exercício bastante eficaz que pode ser feito em casa, é a elevação lateral.

Com os nossos mantimentos, fique na mesma posição descrita no exercício anterior.

A diferença é que agora você precisa elevar ambos os braços na lateral, em um ângulo de 90º.

Repita a sequência fazendo três séries de 15 repetições.

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10 – Flexão é um dos melhores exercícios para modelar o corpo

flexão é um excelente exercício para modelar o corpo e pode ser feito em casa

A flexão, apesar de ser um pesadelo para grande parte das mulheres, é excelente para tonificar os bíceps e os tríceps e ajudar você a modelar o seu corpo.

Posicione-se em um colchonete apoiando os pés e as mãos no solo.

Mantenha as pernas esticadas e a coluna ereta para realizar o movimento.

Desça e suba os braços, até que os cotovelos façam um ângulo de 90º e o peitoral aproxime-se do solo.

Lembrando que os cotovelos devem estar apontados para fora para não sobrecarregar os tríceps os quadris devem
estar eretos.

Faça três séries de 10 repetições.

Caso sinta muita dificuldade no início, deixe os apoios inferiores nos joelhos, ao invés dos pés. Só não se esqueça de fazer um breve aquecimento antes de começar o exercício e um alongamento após finalizar o seu treino.

Caso tenha problemas musculares ou arteriais, consulte um especialista antes de realizar qualquer movimento.

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3 Comentário

  1. Rosilena maio 9, 2017
  2. Pedro Sabino da Silva Filho outubro 17, 2017
  3. Geovanna agosto 15, 2018

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