Pilates em casa: 10 exercícios para modelar o corpo e esculpir curvas

“Seu corpo é seu maior bem, ele guarda e reflete sua alma. Cuide dele como se fosse uma pedra preciosa e nós o lapidaremos” Joseph Pilates

O Pilates é uma das atividades físicas mais difundidas no mundo.

Boa para a mente e para o corpo, a prática busca o equilíbrio do ser e o conhecimento do corpo como uma forma de realizar um controle de todos os nossos membros, através da consciência e do pensamento.

Mas como será que o Pilates ajuda a modelar o nosso corpo de modo que ele fique escultural? A resposta é simples.

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Como modelar o corpo e esculpir curvas fazendo Pilates em casa

Por exigir muito da musculatura, no abdômen, por exemplo, chegando até os músculos mais profundos, o Pilates é capaz de chapar a sua barriga a médio prazo, sem que, para isso, você precise recorrer a séries intermináveis de abdominais tradicionais.

O Pilates ajuda também a levantar os seios, pois melhora a postura, fortalecendo os músculos dorsais, afinando também, consequentemente, a cintura.

Por trabalhar músculo a músculo, o Pilates redesenha as curvas do nosso corpo, sendo excelente para quem deseja ficar com tudo em cima, mas foge das academias e da musculação.

A prática do Pilates também é ótima para a queima de gordura localizada, ao trabalhar o centro do corpo a partir da contração sequencial do abdômen.

Este trabalho constante resulta na eliminação de calorias e dá adeus àqueles “pneuzinhos” indesejáveis.

Criado na década de 1920 na Alemanha por Joseph Pilates, o método de controle muscular conquistou as academias brasileiras (são mais de 600 estúdios espalhados pelo Brasil).

Entretanto, entre os mais de 500 exercícios do método, muitos podem ser executados em casa, sem que você precise gastar nada para isso.

Confira a nossa série de exercícios e descubra como modelar o corpo e esculpir curvas fazendo Pilates em casa.

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1 – Perdigueiro

Confira a nossa série de exercícios e descubra como modelar o corpo e esculpir curvas fazendo Pilates em casa.

Apoiada com os joelhos e mãos sobre o solo, contraia o abdômen e o glúteo, mantendo a coluna alinhada.

Tire a mão direita do solo, esticando-a, ao mesmo tempo que faz o mesmo movimento com a perna esquerda, deixando-os paralelos.

Segure por 10 segundos e retorne à posição inicial.

Repita o movimento 10 vezes, alternando os lados.

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2 – Flexão

Flexão com pés cruzados para modelar o corpo e definir curvas

 

Com as mãos e os joelhos apoiados no solo, mantenha a coluna alinhada e o abdômen contraído.

Cruze os pés, um sob o outro, erguendo-os ligeiramente em um ângulo de 90º.

Após, faça movimentos de flexão, tentando encostar, o máximo que puder, o peitoral do solo.

Faça 12 repetições.

A flexão é excelente para o fortalecimento dos braços, principalmente do tríceps e também do peitoral.

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3 – Elevação Lateral

Exercício de elevação lateral para modelar o corpo e esculpir curvas

Deitada de lado no colchonete, apoie-se no braço que está abaixo do seu corpo e estique as duas pernas, deixando-as uma sobre a outra.

Contraia o abdômen, o glúteo e a pelve e levante seu tronco ligeiramente do solo.

Após, faça o movimento de elevação da perna, o máximo que conseguir e retorne à posição inicial.

Faça 12 repetições, alterne o lado e repita o exercício.

A elevação lateral esculpe curvas da coxa e do core, deixando a região mais firme e tonificada.

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3 – Ponte com bola

Ponte com bola é um exercício de Pilates para modelar o corpo

Para este exercício, além do colchonete e esteira você vai precisar de uma bola de pilates pequena.

Deite de barriga para cima no colchonete e apoie os pés na bola, deixando os joelhos flexionados.

Mantenha o glúteo e o abdômen contraídos e eleve o quadril, deixando a pressão nos pés sobre a bola.

Volte à posição inicial e repita o exercício 15 vezes.

Este exercício é excelente para os glúteos e para o fortalecimento das pernas.

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4 – Tesoura

Tesoura é um exercício de Pilates

Ótima para glúteos, coxa, lombar e abdômen, a tesoura é um exercício completo do pilates pois trabalha diversos músculos do corpo ao mesmo tempo.

Para executa-lo, deite-se sobre um colchonete, deixando braços e pernas estendidos. Levante as pernas como uma alavanca ao mesmo tempo em que sobe o tronco e as mãos, fazendo o desenho de uma tesoura ou um “V”.

Repita o exercício 12 vezes.

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5 – Prancha Lateral

Prancha lateral é um excelente exercício para afinar a cintura e definir o abdômen

Excelente para afinar a cintura e definir o abdômen, a prancha lateral é bem simples de ser executada.

Deite-se de lado na esteira, apoiando o antebraço e os pés no solo e elevando o restante do corpo.

Permaneça na posição por 1 minuto e mude o lado, repetindo o procedimento.

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6 – Foca

Foca é um excelente exercício de Pilates para queimar gordura abdominal

Este exercício, pertencente à série original de Joseph Pilates, faz milagres pelo abdômen.

Sentada, flexione os joelhos, deixando as coxas bem próximas ao tronco como se fosse um caramujo.

Passe os dois braços por entre as pernas, apoiando-as nas panturrilhas.

Impulsione o corpo para trás, até que a cabeça encoste no solo.

Impulsione o corpo para frente até que os pés toquem o solo.

Repita este movimento cinco vezes.

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7 – Swimming

Swimming é um exercício de Pilates para modelar o corpo e esculpir curvas

Mais um exercício original de Joseph Pilates, o Swimming, ou Nadando, em português, é bem simples de executar e trabalha as regiões do glúteo e dos braços, fortalecendo-os e tonificando-os.

Deite de barriga para baixo no colchonete, deixando as pernas e os braços esticados.

Impulsione o tronco, as pernas e os braços para cima.

Em seguida, alterne braços e pernas para cima e para baixo, como se estivesse nadando em uma piscina.

Faça 15 repetições.

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8 – Serrote

Serrote é um excelente exercício para definir o corpo

Sentada no seu colchonete ou esteira, mantenha o tronco ereto e o peito estufado, deixando os olhos na direção do horizonte.

Abra os braços, formando uma cruz.

Rotacione levemente o tronco para a direita e impulsione-o à frente levando o braço direito com a palma da mão virada para frente em direção ao dedo mindinho do pé esquerdo, como se fosse serra-lo.

Volte à posição do início e repita do outro lado.

Faça 12 repetições de cada lado.

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9 – Saca Rolha

Saca Rolha é um exercício de Pilates fantástico para modelar o corpo

Excelente para trabalhar o glúteo e o abdômen, o exercício saca-rolha, do Pilates, pode ser feito em casa, pois é bem simples de executar.

Deitada na esteira, com as mãos apoiadas no solo rente ao tronco, eleve as pernas, deixando-as esticadas e juntas.

Impulsione o quadril, de modo que as pernas ultrapassem a linha da cabeça.

Retorne à posição inicial.

Repita o exercício 12 vezes.

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10 – Torção de Coluna

veja como fazer torção de coluna com exercícios de pilates

Para trabalhar os músculos laterais do abdômen, um exercício excelente para modelar essa região é a torção de coluna ou spine twist.

Sente-se no colchonete mantendo a coluna ereta e os olhos no horizonte.

Abra os braços, mantendo as palmas das mãos para baixo.

Rotacione a coluna de um lado a outro em movimentos ligeiros.

Faça 20 repetições de cada lado.

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