Dieta Dash: cardápio, dicas, prós e contras

Você já ouviu falar sobre a dieta dash?

Embora ela tenha se tornado popular nesses dias, ela consiste em uma dieta com foco em hipertensos que, felizmente, pode ser aderida por todos.

A dieta dash surgiu através de estudos realizados nos Estados Unidos.

Ela leva esse nome não só porque “dash” é sinônimo de “mudança súbita”, mas também por ser uma sigla de Dietary Approaches to Stop Hypertension que significa “Abordagens Dietéticas para Parar a Hipertensão”.

Essa dieta é baseada no estímulo ao consumo de legumes, vegetais, grãos integrais e menos sal.

Assim, além da dieta dash ser uma boa aliada na melhora da qualidade de vida de hipertensos, ela também pode te ajudar a manter ou perder peso.

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Dieta Dash

Alimentos permitidos e proibidos

Como toda a dieta, a dieta dash preconiza que alguns alimentos sejam incluídos obrigatoriamente e outros restritos para se obter sucesso.

São eles:

Permitidos:

  • frutas,
  • legumes,
  • verduras,
  • grãos integrais (aveia, centeio, quinoa, farinhas integrais – pães e massas integrais),
  • leites e derivados desnatados,
  • gorduras boas (azeite, abacate e preferencialmente oleaginosas como o amendoim e a castanha de caju ou pará)
  • carnes magras (peixes, frangos e cortes magros de carne vermelha como o patinho ou o lagarto).

Proibidos:

  • doces e alimentos ricos em açúcar como os refrigerantes, achocolatados, biscoitos recheados e massas prontas para bolo;
  • alimentos ricos em farinha branca como o macarrão, bolachas e o pão branco;
  • alimentos ricos em gordura saturada como a gordura, a salsicha, bacon, linguiça e demais embutidos e enlatados; e bebidas alcoolicas.

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Vantagens da dieta dash

  • Faz bem à saúde

Pela proibição de doces, farinha branca, gorduras ruins, embutidos e enlatados em geral e o estímulo a frutas e grãos integrais, a dieta dash possibilita a diminuição da pressão alta (hipertensão), controle do diabetes e obesidade.

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  • Auxilia na perda de peso

Pela troca eficiente dos alimentos, a dieta dash garante uma perda de peso saudável através de uma reeducação a longo prazo.

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  • Sem restrições

Aqui, grupos alimentares inteiros não são restritos e, dentro do que se considera saudável, você pode usar sua imaginação e criar algo doce ou salgado sem comprometer sua saúde.

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  • Incentivo

A maioria dos jovens e adultos no Brasil não consumem a quantidade ideal de frutas e verduras por dia e, por isso, carecem de algumas vitaminas e minerais.

A dieta dash estimula o consumo e favorece o bem-estar.

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  • Previne problemas no coração

Aderindo à dieta dash, você está se ajudando a prevenir possíveis doenças cardiovasculares através da mudança de hábitos.

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  • Previne contra o câncer

Existem alguns estudos que afirmam que, aderir a dieta dash pode ajudar a prevenir e lutar contra neoplasias benignas e malignas.

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  • Previne osteoporose

A dieta dash, como um todo, visa bastante o consumo de produtos lácteos ricos em cálcio e, assim, o hábito diminui o risco e a intensidade dos sintomas da osteoporose.

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Desvantagens

  • Difícil perda de peso

Se seu objetivo é apenas esse, você vai ter que se esforçar e pesquisar alimentos ricos em fibras.

Para emagrecer com a dieta dash, você precisa ter um consumo calórico um pouco menor que o recomendado – menos de 1800 calorias, idealmente no máximo 1400 a depender do caso.

Mas, se você já sobre de obesidade ou está muito acima do peso, apenas aderi-la já trará resultados.

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  • Dificuldade em seguir a dieta

Devido ao incentivo de uma gama maior de fibras, torna-se difícil seguir a dieta dash, principalmente se você não gosta de alimentos integrais.

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Cardápio da dieta dash

Antes de iniciar a dieta, converse com um médico ou nutricionista.

Café da manhã

  • um iogurte desnatado com duas colheres de sopa de chia +
  • uma fruta (preferencialmente melancia ou maçã) OU duas colheres de sopa de abacate, mamão ou banana +
  • três colheres de sopa de leite em pó desnatado +
  • duas colheres e meia de sopa de aveia.

Lanche da manhã

  • uma fruta +
  • cinco castanhas de caju ou apenas uma do pará.

Almoço

  • salada crua a vontade (aproximadamente cinco folhas de alface, duas colheres de sopa de beterraba crua, quatro farias de tomate e uma colher de servir de cenoura crua regados num fio de azeite como sugestão) +
  • três colheres de sopa de arroz integral + uma concha de feijão + um filé médio de frango cozido ou grelhado.

Lanche da tarde

  • um iogurte desnatado OU uma porção diluída de Whey protein.

Jantar

  • dois pedaços médios de macaxeira OU uma rodela de inhame +
  • um ovo mexido no leite OU um bife de frango cozido ou grelhado.

Ceia

  • um iogurte desnatado.

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Dicas

Para ter melhores resultados, associe a dieta dash a outros bons hábitos, como a atividade física, por exemplo.

Coma bem e durma bem sem exageros.

Por mais que você siga a dieta dash, se não dormir o suficiente, seus hormônios estarão alterados e você sentirá mais fome do que deveria sem necessidade.

Não force a barra.

Não deixe a ansiedade tomar conta.

A mudança do hábito demora um pouco para acontecer, mas, depois de instalada, a dieta dash pode ser sua melhor aliada.

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