Bumbum durinho: 6 exercícios para tonificar os glúteos e impressionar as amigas

Por mais que você não queira admitir, já pensou em ter um bumbum durinho, daqueles de causar inveja em qualquer um na praia.

Este artigo vem para te mostrar que isso é possível sim.

E não se preocupe em pagar academia se você não tem condições para isso no momento.

Porque você pode alcançar essa meta em casa.

Mostraremos 6 exercícios para deixar seu bumbum durinho e empinado.

Aproveita que nós estamos prestes a entrar no inverno, e comece a malhar já, para arrasar no próximo verão.

Antes de começar com os exercícios, vamos explicar como são os músculos do seu bumbum.

Bumbum durinho: 6 exercícios para tonificar os glúteos e impressionar as amigas

Basicamente ele é formado por três músculos:

– O Medius, que é uma camada de músculo mais interna, responsável pelo volume do seu bumbum;

– O Maximus, o músculo maior, ele é uma camada intermediária, responsável pela forma do seu bumbum;

– E o Minumis, que é o menor dos músculos, e a camada mais externa, localizado na parte de baixo do seu bumbum, sabe, ali na divisão entre ele e a coxa. A função principal desse músculo é ajudar na rotação da coxa.

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Agora que você já conhece os músculos do seu bumbum, vamos trabalhar com eles.

Vale ressaltar que todos os exercícios devem ser feitos com movimentos leves.

É recomendável que você faça os exercícios 3 vezes por semana, em dias alternados.

Com apenas 30 minutos de por dia vocês irão garantir um bumbum durinho, de dar inveja em qualquer um.

Vamos mostrar 2 tipos de exercício para trabalhar cada um dos músculos citados acima.

É possível que você já os conheça, com outros nomes.

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01. Adução de quadril no solo (glúteo medius)

Adução de quadril no solo

Deite-se no chão de lado, alinhe sua coluna e levante a perna que ficou por cima, deixando seu pé em um ângulo de aproximadamente 45º, bem esticada e alinhada à sua coluna.

Com a perna que ficou encostada no chão, faça movimentos subindo e descendo, como se você estivesse fechando e abrindo as pernas.

Mas mexa apenas a perna que ficou para o lado de baixo.

Faça: 3 séries, com 15 repetições cada, alternando os lados.

Descanse de 30 segundos a 1 minuto.

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02. Prancha lateral com movimento (glúteo medius)

Prancha lateral com movimento para deixar o bumbum durinho de dar inveja

Deite-se no chão de lado, eleve seu tronco se apoiando no cotovelo, e alinhe a coluna desencostando o quadril do chão e deixe seu corpo reto, alinhado sua cabeça a um ângulo também de 45º.

O exercício consiste em, encostar o quadril no chão e voltar na posição inicial.

Fique atenta para a posição da sua coluna.

Faça: 3 séries, com 15 repetições cada, alternando os lados.

Descanse de 30 segundos a 1 minuto.

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03. Afundo passada (glúteo maximus)

Afundo passada para endurecer os glúteos

Com um pé mais à frente e o outro atrás, flexione o joelho da perna de trás, até encostar no chão.

Repita os movimentos com a outra perna.

Você pode intensificar o exercício usando algo elevado, uma caixa ou um degrau mais alto de uma escada.

Algo que te faça dobrar a perna em um ângulo de 90º com o joelho em relação a coxa.

Alinhe a coluna e suba e desça em uma perna só, depois é só alternar a perna.

Faça: 3 séries, com 15 repetições para cada perna.

Descanse de 30 segundos a 1 minuto.

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04. Agachamento livre (glúteo maximus)

Agachamento livre ajuda a endurecer o bumbum

Com a coluna reta, afaste as pernas um pouco além da linha do quadril, e sem inclinar para frente, realize o movimento, formando um angulo de 90º com o joelho em relação a coxa e, atenção para o joelho não ultrapassar a ponta dos pés.

Faça: 3 séries, com 15 repetições cada.

Para potencializar, estique os braços para cima.

Descanse de 30 segundos a 1 minuto.

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05. Extensão de quadril (glúteo minimus)

Deite-se na sua cama ou em um banco que te permita ficar com os quadris na extremidade (onde termina a cama ou o banco) e os pés pendurados para baixo.

Levante as duas pernas ao mesmo tempo, fazendo força com os músculos das coxas e dos glúteos.

Elas deverão ficar na altura dos quadris. Mantenha essa posição e alterne como se estivesse nadando.

Quando uma perna estiver na linha do quadril a outra estará próxima ao chão.

Faça: 3 séries, com 15 repetições para cada perna.

Descanse de 30 segundos a 1 minuto.

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06. Pressão nos glúteos (glúteo minimus)

Pressão nos glúteos ajuda a endurecer o bumbum

Apoie os joelhos, cotovelos e antebraços no chão, alinhando os joelhos com o quadril.

E deixando os cotovelos na linha dos ombros.

Alinhe a coluna e comece levantando uma das pernas flexionas, até que o joelho fique na altura do quadril.

Segure nessa posição por três segundos, desça a perna, e repita o movimento.

Faça: 3 séries, com 15 repetições para cada perna.

Descanse de 30 segundos a 1 minuto.

Esses são os exercícios que te farão ficar com um bumbum durinho e de quebra com as coxas mais torneadas e um abdome mais firme.

Você vai matar suas amigas de inveja no próximo verão!

Bom treino!

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