9 maneiras de firmar o bumbum em casa

Uma das partes do corpo que mais despertam a atenção feminina na malhação é com certeza o bumbum. Nesta matéria eu vou revelar nove dicas de ouro para firmar o bumbum em casa, afinal, em tempos de crise pode ficar inviável frequentar uma academia, não é mesmo?

Para cuidar bem do seu corpo não precisa custar caro, os exercícios que listamos abaixo podem ser feitos na sua casa, basta ter disposição.

Está pronta para começar a firmar o seu bumbum?

Para combater problemas como a flacidez dos glúteos é necessário fazer exercícios com regularidade. Então observe que para os exercícios abaixo deixem seu bumbum firme é importante repeti-los o máximo que puder.

9 dicas para firmar o bumbum em casa

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1. Agachamento

Agachamento é uma das maneiras de firmar mo bumbum em casa

Para fazer esse exercício você deverá se posicionar de pé com a coluna reta, as suas pernas deverão estar separadas de maneira a ficar alinhado com os seus ombros.

Quem desejar intensificar esse exercício pode segurar halteres nas mãos.

Outra possibilidade é usar uma barra de peso.

O agachamento consiste basicamente em fazer o movimento de se abaixar flexionando os joelhos.

Faça esse exercício com calma e cuidado.

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2. Extensão do quadril

Extensão do Quadril Deitada

Esse exercício para firmar o bumbum pode ser feito na sua cama, você deverá deita de barriga para baixo de maneira que seus quadris fiquem na parte em que a cama termina.

Os pés deverão ficar para baixo, você deverá levantar as suas duas pernas ao mesmo tempo atentando para fazer alguma força com os seus músculos dos glúteos e das coxas.

Suas pernas deverão ser erguidas na altura dos seus quadris.

Fique nessa posição por algum tempo e movimente-se como se estivesse nadando.

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3. Quatro Apoios

Quatro apoios é um excelente exercício para firmar o bumbum em casa

Para fazer esse exercício em casa é interessante ter um colchonete, posicione-se apoiando-se nos quatro apoios, isto é, nos joelhos e cotovelos.

Os seus cotovelos e os seus ombros deverão ficar alinhados.

Fique com as costas bem retas e levante uma das pernas até que o joelho fique na mesma altura do joelho.

Faça pressão nos glúteos e permaneça por uns três segundos.

Repita o procedimento para a outra perna.

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4. Levantamento de pelve

Levantamento de Pelve é um ótimo exercício para firmar o bumbum em casa

Esse exercício para firmar o bumbum também deverá ser feito num colchonete.

Deite de costas e apoie as plantas dos seus pés no chão de maneira que seus joelhos fiquem flexionados.

Os seus braços deverão permanecer retos e esticados ao lado do corpo.

Você deverá erguer a pelve no máximo que conseguir. As suas costas deverão formar um ângulo de 90° em relação ao chão.

O exercício deve ser feito duas vezes, então fique um minuto descansando e faça de novo.

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5. Afundo

Maneira certa de fazer afundo para firmar o bumbum

Um dos exercícios mais simples de fazer em casa, comece se posicionando em pé com os seus pés levemente afastados na largura dos seus quadris.

Nessa posição você deverá dar um passo adiante com a sua perna direita abaixando-se como num movimento de quem está se agachando, o joelho deverá ficar num ângulo de 90°.

Retorne a posição inicial e repita o exercício para a outra perna.

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6. Quatro apoios + chute no ar

quatro apoios com chute é um ótimo exercício para firmar o bumbum

Esse exercício parece com o de quatro apoios que ensinamos acima, mas se diferencia pela questão do chute no ar.

Comece se posicionando nos quatro apoios, joelhos e mãos no colchonete.

Levante uma das pernas até que seu joelho fique na altura dos seus glúteos.

Nessa posição você deverá dar chutes no ar para cima e para trás (estique a perna e faça como se estivesse mesmo chutando alguma coisa).

Intercale os dois tipos de chutes no ar.

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7. Abdução deitada

Abdução deitada ajuda a firmar o bumbum

Para fazer esse exercício deite de lado num colchonete apoiando-se no seu cotovelo. As pernas deverão estar bem esticadas, então levante a perna que está em cima até que ela alcance a altura máxima que você consegue.

O tronco não deve se mover, permaneça com a perna esticada algum tempo e depois retorne a posição inicial.

Quando terminar a série faça o mesmo exercício do outro lado.

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8. Step

Step é uma maneira de firmar o bumbum

O step é um dos melhores exercícios para firmar o bumbum e pode ser feito em casa.

Para conseguir fazer as elevações use um banco ou cadeira, você deverá se posicionar em pé diante do banco mantendo um dos pés apoiado sobre o mesmo num ângulo de 90°.

Você deverá elevar o seu corpo usando o pé apoiado como base, alongue o máximo que puder.

Também é possível fazer o step convencional subindo e descendo com rapidez o banco ou cadeira.

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9. Agachamento pilié

Agachamento pilié é um ótimo exercício para firmar o bumbum

Os exercícios de agachamento oferecem ótimos resultados em termos de firmar o bumbum.

Você deve começar em pé com as pernas afastadas, os seus pés deverão estar voltados para fora e as suas mãos na altura dos quadris.

O seu quadril deverá ser empurrado para trás, vá abaixando o seu corpo até perceber que as coxas estão paralelas com o chão.

Fique nessa posição por uns 10 segundos e então retorne para a posição inicial.

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3 Comentário

  1. Cassia fevereiro 9, 2017
  2. Patrícia Soares junho 16, 2017

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