9 exercícios para você conquistar o bumbum perfeito

Ter o bumbum perfeito, significa glúteos durinhos e avantajados. Para isso existem vários exercícios, dos mais simples aos mais complexos.

Os agachamentos estão entre os exercícios favoritos de personal trainers porque, ao praticá-los, você trabalha glúteos, músculos isquiotibiais, quadríceps, coxas e até o abdômen.

Se você está malhando há muito tempo, mas acha que ainda não está pronta para colocar o biquíni, experimente esses exercícios que selecionamos para turbinar seus glúteos.

Se você começar agora, vai desfilar o bumbum perfeito em pouco tempo. Além disso, você vai trabalhar os músculos e ganhar condicionamento físico.

exercícios para conquistar o bumbum perfeito

Os 9 exercícios para conquistar o bumbum perfeito

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5 Dicas Para Você Conseguir Pernas Grossas e Torneadas

1 – Agachamento usando a bola

Esse é um exercício bem fácil de fazer, ideal para quem está iniciando. Para realiza-lo você irá precisar de uma bola de exercícios de tamanho médio.

agachamento com bola

Essa bola deverá ser encaixada entre as suas costas e a parede. Na sequência basta que você faça agachamentos sempre mantendo a bola no lugar de origem. Para bons resultados, a dica é fazer 3 séries que tenham 20 repetições ou se preferir 4 séries com 15 repetições cada uma.

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2 – Avanço com halteres

Avanço com Halteres

Esse é um exercício que você pode fazer em casa, basta ter halteres.

  • Ele é praticado em pé, coloque um peso em cada mão e então faça o movimento de dar um passo largo para a frente flexionando o joelho.
  • Você irá se abaixar mantendo uma perna esticada atrás e outra flexionada logo a frente.
  • Faça para cada perna 3 séries que tenham 12 repetições.

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3 – Elevando o bumbum

exercícios para elevar o bumbum

Um exercício bem prático que pode ser feito em casa, pois para ele você só precisa de equilíbrio e um banquinho para apoiar uma das pernas.

  • Para começar você deverá colocar uma perna no chão com o pé bem firme e o outro pé deverá ser apoiado num banquinho ou outra superfície.
  • O exercício começa com ambas as pernas esticadas, na sequência é necessário dobrar os dois joelhos ao mesmo tempo.
  • Enquanto dobra os seus joelhos você deverá abaixar.

A dica é fazer 10 séries para cada uma das pernas e se possível usando peso nas pernas para aumentar a sua eficiência.

Veja: Os 6 melhores exercícios para ter um bumbum perfeito

4 – Exercício dos 4 apoios

Dentre os exercícios para conquistar o bumbum perfeito esse é antigo, mas muito eficaz.

Exercício dos 4 apoios

  • Basicamente você deverá ficar com base em quatro apoios no chão, isto é, se apoiando nos pés e mãos.
  • Uma das suas pernas deverá ser esticada de maneira que faça a contração do seu bumbum e então retorne com a perna para a posição inicial.
  • Você deverá fazer 3 séries que tenham 15 repetições.

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5 – Andando na esteira ao contrário

andando de costas na esteira

Já adiantamos que esse exercício exige equilíbrio, porém, pode trazer resultados fantásticos.

Uma coisa importante a se observar é que o corpo humano se adapta aos esforços a que é submetido de maneira que exercícios triviais, como andar na esteira, podem se tornar menos eficientes com o passar do tempo.

Potencialize esses resultados caminhando ao contrário na esteira. Um dos exercícios para conquistar o bumbum perfeito que trará excelentes resultados.

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6 – Elevação com a bola

elevação com bola é um dos melhores exercícios para conseguir um bumbum perfeito

Comprar uma bola de exercícios é um bom investimento, pois esse é mais um exercício em que ela é fundamental.

  • Você deverá deitar num colchonete com a barriga para cima e apoiar os seus pés na bola de maneira que os seus joelhos fiquem flexionados.
  • Você deverá levantar o seu quadril, faça 3 séries que contenham 20 repetições cada uma.

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7 – Simulador de escada

simulador de escada

Para quem frequenta academia, uma boa dica é usar o aparelho que simula uma escada.

  • Você pode começar o aquecimento no aparelho, faça 10 minutos antes de uma aula ou da musculação, por exemplo.
  • Antes de ir embora, faça mais uma rotina de 30 a 40 minutos no equipamento.
  • Para que o seu bumbum fique ainda mais fortalecido, aumente a resistência do aparelho e use pesos.

Claro que para quem não frequenta a academia uma boa velha escada também ajuda.

Conheça: 3 exercícios para aumentar o bumbum

8 – Máquina de Leg Press

exercícios para glúteos durinhos

Uma das melhores opções de equipamentos de academia para ter um bumbum durinho e tonificado. O melhor é que esse equipamento ainda oferece a possibilidade de malhar e fortalecer a coxa.

Então já sabe se a sua academia oferece esse equipamento não deixe de usá-lo sempre que possível.

Mais: 13 Dicas para ter um bumbum durinho e sem celulite

9 – Bumbum durinho com agachamento com pesos

agachamento para aumentar o bumbum

Outra versão de agachamento, dessa vez sem a bola. Para esse exercício você deverá abaixar com pesos nas mãos cuidando para contrair bem o bumbum na hora da subida.

Você pode começar a realizar esse exercício com moderação, isto é, fazendo 3 séries de 6 repetições. Uma dica de peso para realizar esse exercício é o de 4 kg.

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