7 exercícios para tonificar o bumbum do jeito que você sempre quis

Confira os exercícios para tonificar o bumbum que são fáceis de executar e que você pode fazer em casa, no parque ou até mesmo no trabalho.

Isso mesmo, ao contrário do que muitos pensam, para você conquistar o bumbum dos sonhos não é preciso ir à academia, basta realizar corretamente os exercícios que selecionamos para você e obter de vez uma vez por todas o famoso “bumbum na nuca”.

Apesar do conceito de bumbum perfeito poder variar entre as mulheres, existe um desejo unanime entre elas, que é ter um bumbum tonificado, pois essa região do corpo é muito afetada pelos nossos hábitos, como no caso do sedentarismo e da má alimentação e também pela ação de fatores inerentes a nossa vontade, como a gravidade, a idade e a genética.

Dicas para otimizar o seu circuito de exercícios para tonificar o bumbum

Exercícios Para Tonificar O Bumbum Do Jeito Que Você Sempre Quis – Conquiste O Bumbum Dos Seus Sonhos!

Se você está fazendo os exercícios corretamente e não está sentindo a ativação do músculo do seu bumbum, talvez esteja na hora de aumentar a intensidade do treino.

Para isso você pode ir acrescentando essas dicas e deixar seu circuito ainda mais potente.

Utilizar pesos

Você pode utilizar caneleiras, anilhas e alteres específicos para atividades físicas ou pode improvisar e utilizar objetos do seu dia-a-dia, como pacotes de alimentos – exemplos: 1 kg de sal; 2 kg de açúcar; 5 kg de arroz; etc.

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Aumentar a quantidade de séries:

Consiste em elevar gradativamente o número de séries que você realiza para determinado exercício.

Por exemplo, se no exercício de Agachamento você realiza 3 séries de 10 repetições e sente que já está condicionada fisicamente, aumente para 4 séries de 10 repetições e vá executando até se sentir condicionada novamente, e assim vá acrescentando séries ao seu exercício.

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Aumentar a quantidade de repetições:

Assim como você pode aumentar o número de series de determinado exercício, você também pode elevar a quantidade de repetições.

Por exemplo, se no exercício de Agachamento você realiza 3 séries de 10 repetições e sente que já está condicionada fisicamente, aumente para 3 séries de 12 repetições e vá executando até se sentir condicionada novamente, e assim vá acrescentando repetições na sua série de exercícios.

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Realizar isometria

Consiste em manter o músculo em questão, no caso o glúteo, contraído o maior tempo possível dentro da execução do exercício.

Por exemplo, ao realizar a Elevação Pélvica, a contração máxima do glúteo se dá no momento em que a pelve (quadril) está projetada ao máximo para cima, e é nesse momento que, para realizar a isometria, você deve se manter o máximo de tempo possível nessa posição (quadril elevado e glúteo contraído).

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Tempo de descanso

Quanto menor for o seu tempo de descanso entre as séries e entre os exercícios, maior será a intensidade do treino.

Esse tempo de descanso gira em torno de 40 segundos, mas pode variar de acordo com o seu condicionamento físico, sendo que o ideal é reduz esse tempo ao máximo.

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Alongamentos

Existem diversas formas de alongar o glúteo, o importante é fazer os alongamentos antes e após a realização do circuito.

Fazer o alongamento antes da atividade física proporciona maior flexibilidade e consequentemente maior amplitude na execução dos exercícios, ajudando também a evitar lesões.

Já o alongamento pós treino auxilia no relaxamento muscular, aliviando ou até mesmo evitando dores ou incômodos posteriores.

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Respiração

Outro fator que pode potencializar os efeitos dos exercícios, e até mesmo dos alongamentos, é o controle da respiração.

Deve-se expulsar o ar, ou seja, expirar quando estiver na fase de fazer esforço ou da contração do muscular, e inspirar o ar na fase de relaxamento, ou seja, quando voltar à posição inicial.

Lembrando que, para evitar lesões, o ideal é começar pegando leve.

Conforme for aprendendo a realizar o exercício corretamente e for adquirindo condicionamento físico, vá aumentando gradativamente a intensidade dos exercícios.

Listamos 7 exercícios para tonificar o bumbum, bem como algumas variações dos mesmos, que são fáceis, práticos e que te proporcionaram resultados incríveis. Veja!

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Exercícios para tonificar o bumbum

Como tonificar o bumbum

Dispomos abaixo vários exercícios potentes para tonificar o bumbum.

Selecione os que você acredita que sejam os mais adequados para seu corpo e monte seu próprio circuito.

Para quem irá iniciar as atividades físicas, pode fazer um teste de condicionamento físico, realizando, para cada exercício escolhido, 3 séries de 10 repetições.

Se conseguir fazer todo o circuito de exercícios tranquilamente, pode manter essa intensidade ou até mesmo otimiza-la com as dicas acima.

Porém, se ao final do circuito sentir que o treino está muito intenso, diminua as séries e/ou as repetições.

O ideal é que você faça o seu circuito de exercícios de 3 a 4 vezes por semana.

Não é indicado a realização de exercícios de determinado músculo, no caso o glúteo, todo dia, pois o descanso é fundamental para que o músculo estimulado produza o efeito desejado.

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1- Agachamento e suas variações

Agachamento simples para tonificar o bumbum

Agachamento simples

Em pé, posicione os pés alinhados aos ombros.

Faça o agachamento dobrando os joelhos e baixando o corpo como você fosse sentar em uma cadeira, elevando também os braços à frente.

Mantenha a coluna ereta, podendo os joelhos ficarem um pouco à frente dos pés.

Em seguida, volte a posição inicial e repetida o movimento.

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Agachamento com salto

Agachamento com salto para tonificar o bumbum

Faça o mesmo movimento do Agachamento Simples, porém, ao finalizar coloque o peso do corpo nos calcanhares e salte para cima.

Aos pés tocarem novamente o chão, repita o movimento imediatamente.

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Agachamento de sumô

Agachamento de sumô para tonificar o bumbum

Faça o mesmo movimento do Agachamento Simples, porém com os pés mais afastados do que a largura dos ombros e com os pés na mesma direção que os joelhos, voltados para fora.

Ao agachar, as mãos devem estar para baixo.

Voltar a posição inicial e repetir.

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2- Afundo

Afundo é um dos melhores exercícios para tonificar o bumbum

Em pé, posicione os pés alinhados aos ombros e apontados para frente.

Dê um passo à frente com a perna esquerda e agache até que a coxa da perna que está à frente esteja paralela ao chão, formando um ângulo de 90º.

Retorne à posição original e repita o movimento até atingir o número de repetições estipulada.

Logo após, inverta a posição das pernas.

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3- Glúteo 4 apoios e suas variações

Exercício para Tonificar o Bumbum

Quatro apoios simples

Em quatro apoios, ou seja, ajoelhada e apoiando as duas mãos no chão e à frente, levante a perna esquerda flexionada para cima, como se fosse dar um chute para trás, devendo a perna ultrapassar um pouco a altura do quadril.

Volte à posição inicial e repita até atingir o número de repetições necessárias.

Ao terminar, troque a posição das pernas.

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Quatro apoios estendido

Exercício de quatro apoios estendido para tonificar os glúteos

Faça o mesmo movimento do Quatro Apoio Simples, porém elevando a perna de forma estendida, e não flexionada.

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Quatro apoios com bola

Exercício de quatro apoios com bola para tonificar os glúteos

Para este exercício, deve-se utilizar uma bola própria para atividades físicas.

Deitada de barriga sobre a bola, apoie as mãos no chão.

Mantenha coluna ereta e levante a perna esquerda para cima, como se fosse dar um chute para trás, devendo a perna ultrapassar um pouco a altura do quadril.

Volte à posição inicial e repita até atingir o número de repetições necessárias.

Ao terminar, troque a posição das pernas.

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4- Elevação lateral de pernas

Elevação de pernas para tonificar o bumbum

Deitar de lado, com o antebraço de baixo apoiado no chão e o braço de cima à frente do corpo com a mão apoiada também no chão.

Levante a perna de cima estendida, até seu limite máximo, e volte a posição inicial em seguida.

Repita o movimento até atingir o número de repetições desejada.

No final da série, repita com a outra perna.

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5- Elevação pélvica e suas variações

Elevação pélvica simples para tonificar o bumbum

Elevação pélvica simples

Deitar de costas, com os joelhos flexionados e os pés apoiados no chão.

Posicione os braços ao lado do corpo e eleve o quadril, contraindo o glúteo, subindo o quadril o máximo possível, sem deslocar o restante do corpo e mantendo a coluna sempre ereta.

Retorne a posição inicial e repita o número de vezes necessária.

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Elevação pélvica com pés elevados

Elevação pélvica com pés elevados

Execute o exercício como na Elevação Pélvica simples, no entanto, apoie os calcanhares numa superfície elevada (um sofá, um banco ou um degrau, por exemplo).

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Elevação pélvica com as costas elevadas

Elevação pélvica com as costas elevadas

Execute o exercício como na Elevação Pélvica simples, no entanto, apoie a parte superior das costas numa superfície elevada (um sofá, um banco ou um degrau, por exemplo).

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Elevação pélvica unilateral

Elevação pélvica unilateral

Deitar de barriga para cima, joelhos flexionados e pés apoiados no chão na mesma largura do quadril.

Estique uma das penas, enquanto a outra continua flexionada e apoiada, então eleve o quadril até o máximo que conseguir, sem deslocar o restante do corpo e mantendo a coluna sempre ereta.

Volte ao início e repita.

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6- Glúteo lateral

Glúteo lateral para tonificar o bumbum

Em posição de quatro apoios, eleve um dos joelhos lateralmente, mantendo a perna flexionada, até a altura do quadril. Volte a posição inicial e repita.

Depois, mude de lado e faça o mesmo movimento.

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7- Glúteo escada

Glúteo escada para tonificar o bumbum

Este exercício pode ser feito utilizando um estepe, um banco ou escada fixa.

Fique em pé em frente ao degrau escolhido e suba o mesmo com um dos pés, usando a perna para elevar o corpo até que o pé fique reto, sem curvar a coluna.

Voltar à posição original e repita.

Ao finalizar a série, alterne a perna.

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Aliar a prática de exercício para tonificar o bumbum com uma dieta adequada é fundamental para atingir os objetivos mencionados nesse artigo.

De nada adianta você estimular sua musculatura se não fornece a ela os nutrientes necessários para que a mesma possa ter um bom desenvolvimento.

Lembrando que, a orientação de um profissional de educação física é importante para a correta realização de qualquer exercício físico, evitando lesões através da execução de movimentos errados, ou até mesmo sobrecarga.

Agora, é foco, força e fé, pois se “No Pain, No Again”!

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