6 exercícios que você pode fazer sem sair da cama

Parece mentira, mas é possível sim começar a fazer exercícios antes mesmo de levantar, e isso traz muitos benefícios para o corpo. É uma prática saudável, alguns movimentos darão um pouco mais de energia para começar bem o dia.

Há vários movimentos que você pode fazer e começar a se exercitar ainda deitado. Todo e qualquer exercício deve ser iniciado com um bom alongamento antes, então primeiro comece se espreguiçando, alongando bem as pernas e os braços.

Concentre-se bem na respiração e conte 30 segundos, se encolha e segure as pernas, assim alongamos a lombar.

exercícios para fazer sem sair da cama

Repita esse processo por pelo menos 3 vezes. Após fazer esses alongamentos você pode praticar os exercícios abaixo:

1. Marcha para o bumbum

  • Mantenha-se deitada com as costas no colchão e dobre as pernas deixando o calcanhar próximo ao bumbum.
  • Estique os braços nas laterais do corpo e deixe as palmas das mãos voltadas para o colchão.
  • Levante o quadril para cima até ficar com o corpo reto e contraia o bumbum.

Esse exercício trabalha o bumbum, coxas e abdômen e é um dos exercícios sem sair da cama mais fácil de fazer.

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2. Abdominal superior

  • Deitado de costas na cama junte as mãos e mantenha os braços e as pernas esticadas.
  • Ao mesmo tempo levante pernas e braços para cima e depois para fora, formando um “V”, depois levante o tronco.
  • Volte à posição inicial e vá repetindo o movimento novamente.

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3. Prancha

  • Fazendo a posição de prancha que você faria no chão, com o antebraço e as palmas das mãos na cama, mantenha ombros, cotovelos e a coluna bem alinhada.
  • O corpo deve ficar em uma posição de linha reta, entre cabeça e calcanhares.
  • Levante o quadril para cima, segure alguns segundo e volte à posição inicial.

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4. Quatro apoios com chute

  • Fique na posição de 4 apoios, (de 4) com ombros bem alinhados à coluna,
  • estenda uma das pernas para traz,
  • dobre o joelho na lateral de fora,
  • volte a perna esticada atrás,
  • e depois volte a posição inicial.

Repita com as duas pernas.

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5. Extensão de braços com prancha

  • Na posição de prancha, mantenha as pernas um pouco afastadas.
  • Preste muita atenção na postura para que não haja lesão na área lombar.
  • Contraia o abdômen e o bumbum estenda um dos braços para frente e toque no ombro contrário ao braço.
  • Volte à posição inicial e repita com o outro braço.
  • Tente fazer de forma rápida, até mesmo por causa do equilíbrio, e os movimentos podem ser alternados.

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6. Peitoral

  • Deitado de costas use o travesseiro com os braços esticados entre as mãos, mantenho a região do peito bem alinhado e aperte o travesseiro trabalhando a região do peitoral.
  • Uma variação desse exercício é com os braços esticados passar o travesseiro para cima da cabeça e para baixo da região do tórax.

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Dicas para os exercícios

Ao praticar esses exercícios na cama, é preciso ficar atento e tomar muito cuidado com a coluna. Só pratique esses exercícios sem sair da cama se você tiver um colchão de boa densidade.

Quanto começar, você pode variar os exercícios entre uma semana e outra, por exemplo:

  • Semana 1: uma série de cada exercício, de 10 a 15 repetições cada e só duas vezes na semana, se estiver começando. Para quem está iniciando deve começar sempre aos poucos.
  • Semana 2: uma série de cada exercício, com 15 repetições cada. Já pode fazer 3 vezes na semana, intercalando entre um dia sim e um não.
  • Semana 3: duas séries de cada exercício, com 15 repetições cada, também 3 vezes na semana.

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A prática de exercícios é importante para manter uma boa saúde, uma boa qualidade de vida. Fazer exercícios sem sair da cama é um modo de começar o dia, ele não deve ser tomado como única prática.

Procure fazer atividades que te anima, é a melhor forma de ter ânimo em fazer um exercício. Dançar, correr, lutar, academia, pedalar, hoje em dia as opções são variadas.

Tome esses exercícios como um despertador. Não vale fazer e depois voltar a dormir não.

É preciso se alimentar bem, e manter toda uma rotina saudável para que você não perca o seu tempo. Treinar sem sair da cama é possível, mas também requer disciplina.

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  1. Paulo Araújo outubro 4, 2016

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