13 exercícios para malhar sem sair de casa

Quem usa como desculpa, para não se exercitar, o fato de ter muitas tarefas para realizar no dia a dia vai ter que encontrar outro argumento depois de conferir a nossa lista com 13 exercícios para malhar sem sair de casa.

Essa é a sua chance de ter o corpo que sempre sonhou com alguns exercícios fáceis de fazer e que são perfeitos para quem precisa otimizar o seu tempo.

Tem dúvidas de que isso é possível com bons resultados?

Continue lendo e descubra quais são esses 13 exercícios.

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Top 13 exercícios para malhar sem sair de casa

Top 13 exercícios para malhar sem sair de casa

Exercícios com cadeira

Os exercícios abaixo podem ser feitos usando cadeiras que você tem na sua casa.

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1. Agachamento com cadeira

Agachamento com cadeira pode ser feito em casa

Para fazer esse exercício você deve esticar os braços flexionados para trás e apoiar as palmas das mãos fazendo o movimento de agachar e subir novamente sem encostar o bumbum no chão.

Um exercício que fortalece os glúteos, as coxas, as panturrilhas e os braços.

Faça duas séries de 15 repetições.

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2. Senta e levanta

Exercício de sentar e levantar da cadeira que pode ser feito em casa

O nome do exercício já diz tudo, você deve fazer o movimento de sentar e levantar da cadeira com a região abdominal devidamente contraída.

Para que que o exercício seja mais efetivo mantenha os braços esticados para o alto com leve angulação. Esse exercício trabalha bem a região abdominal.

Faça três séries de 10 repetições.

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Exercícios com peso

O exercício abaixo demanda ter pesos em casa.

3. Malhando os braços

Exercício para malhar o braço em casa

Para malhar os seus braços em casa, você deverá ficar em pé com os pés ligeiramente afastados.

Nesse exercício você deverá estar com um peso de 1 kg em cada mão, comece com seus braços retos colados ao corpo.

Com as mãos voltadas para você e segurando os pesos, levante-as devagar até chegar próximo ao tronco.

Retorne a posição inicial.

Faça duas séries de 15 repetições.

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Exercício com colchonete

Como fazer abdominal em casa

4. Abdominal

Um clássico, dentre os exercícios para malhar sem sair de casa, o abdominal demanda um colchonete.

Comece deitando com a sua coluna reta, flexione os seus joelhos e mantenha os seus pés retos sob o colchonete.

Seus braços devem estar atrás da cabeça.

Faça o movimento de contração do abdômen.

Faça três séries de 10 repetições.

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5. Exercício para melhorar a postura

Exercício para fazer em casa e melhorar a postura

Esse exercício também demanda ter um colchonete, e além de ajudar a manter a boa forma também auxilia a evitar dores nas costas.

Deite de costas no colchonete e dobre as pernas sobre o seu peito de maneira que possa abraçar as coxas.

Permaneça nessa posição por meio minuto e depois retorne a posição de corpo reto.

Faça duas séries com 5 repetições cada.

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Exercício com corda

Exercício de pular corda pode ser feito em casa

6. Pular corda

Parece uma brincadeira infantil? Pois, saiba que pular corda é um exercício excelente para queima de calorias.

Mas, atenção se você estiver muitos quilos acima do peso tenha cuidado para não machucar o seu joelho com a prática.

Faça três séries com 15 pulos.

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Exercício com escada

Exercícios na escada de casa

7. Suba e desça escadas

Se você tem uma escada a sua disposição já pode malhar sem sair de casa.

A dica é subir e descer essa escada várias vezes criando assim um sistema de repetição em que os músculos da sua coxa e dos glúteos são devidamente trabalhados.

O exercício pode ser feito com várias subidas e descidas, o total de vezes que você irá repetir esse exercício depende do tamanho da sua escada.

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Exercícios com bola

Um excelente acessório para malhar sem sair de casa é uma bola para ginástica. Saiba que vale o investimento porque ela permite que você trabalhe várias partes do seu corpo, uma peça versátil.

8. Flexão de perna com a bola

Flexão de perna com bola

Você deverá deitar de costas no chão com as suas mãos esticadas lateralmente ao corpo e os pés apoiados sob a bola.

Você deverá então levantar o seu quadril do chão e puxando a bola para mais perto do seu quadril.

Faça três séries de 10 repetições desse exercício.

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9. Abdominal com a bola

Abdominal com bola é um exercício que pode ser feito em casa

Trata-se de uma variação do exercício de abdominal tradicional, sendo assim você deverá apoiar as suas costas e a lombar na bola, as suas pernas deverão formar um ângulo de 90° em relação ao chão.

As suas mãos devem estar posicionadas na cabeça e então você deverá fazer a contração dos músculos do abdômen. Faça três séries de 10 repetições.

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10. Agachamento com a bola

Agachamento com bola pode ser feito em casa

Para esse exercício você deverá posicionar a bola entre as suas costas e a parede.

A parte final da bola deverá estar um pouco abaixo da lombar.

As suas mãos deverão estar esticadas para a frente.

Faça o movimento de agachamento criando um ângulo de 90° em relação ao chão.

Não force muito os joelhos e cuidado para não tirar a bola da posição.

Faça três séries de 10 repetições e se quiser potencialize os resultados com pesinhos nas mãos.

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11. Prancha com a bola

Prancha com bola pode ser feito em casa

Mais um exercício com a bola para malhar sem sair de casa, nesse exercício você deverá apoiar os seus cotovelos na bola criando assim um ângulo de 90°.

O corpo deverá estar esticado com os pés apoiados no chão pelas pontas dos dedos.

Fique nessa posição por um minuto.

Faça três repetições de um minuto cada.

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Exercício com cama elástica

Se você tiver condições de comprar uma cama elástica, para ter em casa, poderá fazer um ótimo exercício para as suas pernas.

12. Jump

Jump é um exercício na cama elástica

Esse exercício consiste em ficar em pé sobre a cama elástica pulando alternando as pernas.

É importante ficar no centro da cama elástica para que o movimento seja feito corretamente.

Os joelhos devem estar bem dobrados.

Faça três séries de 10 repetições sendo que você deve saltar com uma perna e depois com a outra intercalando.

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Exercício com step

O step é um tipo de degrau usado para fazer alguns exercícios de fortalecimento das coxas.

Você pode fazer esse exercício com um degrau da sua escada ou uma caixa que seja sólida o bastante.

13. Step

Step pode ser feito em casa

É importante que step esteja numa altura adequada ao seu grau de condicionamento físico.

Suba e desça o step como se fosse uma escada na velocidade mais rápida que você conseguir.

Faça 3 séries de 10 repetições cada uma.

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Com todas essas dicas ficou fácil malhar sem sair de casa, não é mesmo?

2 Comentário

  1. carmo janeiro 1, 2017
  2. Raul Diniz Moreno junho 4, 2017

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