12 exercícios superpoderosos para malhar pernas e bumbum

Para malhar pernas e bumbum é importante conhecer os exercícios certos que trabalham essa região, seja com a adição de pesos, acessórios ou somente com o corpo.

Esses exercícios podem ser incluídos na sua rotina de prática de atividade física com orientação de um personal trainer.

Preparada para dar aquele up no seu bumbum e deixar as suas pernas mais torneadas?

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Exercícios incríveis para malhar pernas e bumbum com eficiência

Exercícios superpoderosos para malhar pernas e bumbum

1 – Afundo de um lado só

Para fazer esse exercício você precisará de um banco ou outro acessório que tenha a altura dos seus joelhos.

Afundo de um lado só

  • Posicione-se de costas para o banco, coloque as mãos na cintura e o peito do pé direito sobre o banco e sua perna esquerda semiflexionada.
  • O passo seguinte é abaixar flexionando o pé esquerdo de maneira que ele fique na mesma linha que o seu pé direito.
  • Repita o procedimento invertendo, com o pé esquerdo apoiado e o joelho direito flexionado.

Faça 2 séries de 15 repetições para cada lado.

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2 – Agachamento com salto

Agachamento com salto

  • A posição inicial desse exercício é manter as pernas afastadas na largura dos ombros com as pernas flexionadas como se estivesse se preparando para sentar num banco baixo.
  • O foco dessa prática é levantar com impulso e dar um giro de 180° no ar.
  • No momento em que estiver aterrissando do salto você deverá fazer o agachamento.

Faça 10 repetições.

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3 – Agachamento tipo sumô

Agachamento tipo sumô

Sabe aquela posição dos lutadores de sumô?

Esse agachamento repete essa pose com a adição de um peso.

  • Para a prática você deve deixar as suas pernas bem afastadas com os pés voltados para fora, abdômen contraído e joelho semiflexionados.
  • O peso deverá ser segurado com as duas mãos mantendo os seus braços esticados a frente do corpo.
  • O exercício consiste em abaixar segurando o peso até que seus joelhos estejam num ângulo de 90° em relação as suas coxas.
  • Os joelhos não podem ultrapassar a linha dos seus pés.

Faça 3 séries com 10 repetições cada.

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4 – Afundo com o joelho elevado

Afundo com o joelho elevado

  • Posicione-se de pé com uma das pernas para trás, o joelho deverá ficar perto do chão.
  • Ao retornar a posição inicial você deverá elevar o joelho como se estivesse dando uma joelhada no ar.

O exercício se caracteriza por alternar as pernas que dão a joelhada.

Faça 3 séries com 10 repetições cada alternando as pernas.

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5 – Ponte deitada

Exercício ponte deitada

  • Deite de barriga para cima num colchonete deixando os seus braços esticados ao lado do corpo.
  • Flexione a perna direita mantendo a sola do pé no chão e estique a perna esquerda levando o máximo que conseguir o seu quadril do colchonete.
  • Volte para a posição do início.

Faça 3 séries com 15 repetições cada para cada perna.

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6 – Afundo com bozu

Afundo com bozu

  • Para fazer esse exercício você deverá usar o bozu, pise nele com o pé direito e flexione os seus joelhos até conseguir um ângulo de 90°.
  • Enquanto está fazendo o movimento mantenha o seu abdômen contraído.

Faça 4 séries de 10 repetições, 2 séries para cada perna.

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7 – Deslocamento lateral

Deslocamento lateral com miniband

Ao fazer esse exercício para malhar pernas e bumbum use uma miniband logo abaixo dos seus joelhos.

  • Após ter colocado a miniband, fique na posição de agachamento mantendo os seus pés afastados na largura da sua cintura.
  • Afaste o pé direito e depois aproxime o esquerdo cuidando para a miniband não fique solta.
  • Faça o mesmo para o outro lado.

Faça 3 séries de 10 repetições cada, lembrando de alternar os lados.

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8 – Afundo cruzado

Afundo cruzado

  • Para esse exercício você deverá se posicionar em pé, com a coluna reta, e com um pé na frente do outro.
  • A perna que está posicionada atrás deverá ser cruzada fazendo o desenho do afundo até que o joelho quase encoste no chão.
  • Levante e faça o mesmo processo para a outra perna.

Faça 2 séries de 15 repetições lembrando de intercalar o lado direito e o esquerdo.

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9 – Avanço na cadeira

Avanço na cadeira

  • Para esse exercício é necessário contar com uma cadeira de auxiliar, fique em pé virada de frente para o móvel.
  • Apoie o pé direito na cadeira e flexione a perna esquerda de maneira que fique apoiada no chão somente pela ponta do pé.
  • Dando impulso você deverá subir na cadeira com as suas pernas, mas nada de desespero para não cair e se machucar, pode demorar para conseguir.

Quanto estiver craque faça 3 séries de 10 repetições para cada perna.

Um exercício ótimo para malhar pernas e bumbum.

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10 – Agachamento com fita suspensa

Agachamento com fita suspensa

Para esse exercício é necessário contar com uma fita suspensa.

  • Comece segurando as fitas com as suas duas mãos mantendo entre elas a distância da largura dos ombros.
  • Estique a fita flexionando o seu corpo de maneira a dobrar uma das pernas e tirar o outro pé do chão esticando-o a frente.
  • Os braços devem ficar bem estendidos o tempo todo.
  • Repita o procedimento para o outro lado.

Faça 3 séries de 10 repetições cada alternando os pés suspensos.

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11 – Agachamento com manoplas do TRX

Agachamento com manoplas do TRX

Para esse exercício você deverá fazer o movimento do agachamento segurando as manoplas do TRX com os seus braços bem esticados.

Quanto mais você conseguir abaixar mais efetivo será o exercício lembrando de manter a coluna reta.

Faça o máximo de repetições durante 40 segundos.

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12 – Agachamento isométrico

Agachamento isométrico

Esse é um exercício para malhar pernas e bumbum com foco na resistência.

  • Para realiza-lo é necessário encostar-se na parede como se estivesse sentada formando um ângulo de 90°.
  • Fique nessa posição por 30 segundos, descanse 30 segundos e retome.

Faça 5 minutos desse exercício por dia.

Aprovou os exercícios para malhar pernas e bumbum?

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