10 superalimentos para colocar no cardápio e ter uma saúde de ferro

Existem alimentos que trazem grandes benéficos à nossa saúde, combatem doenças e promovem bem estar. Conheça esses superalimentos para colocar no cardápio.

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Para desfrutar de uma boa saúde, é importante realizar atividades físicas regularmente, dormir bem e, ter um padrão alimentar que inclua uma grande variedade de alimentos nutritivos.

A alimentação deve ser balanceada, rica em proteínas, vitaminas, sais minerais e outras substâncias necessárias ao nosso corpo.

Alguns alimentos, possuem inúmeras propriedades, combatendo doenças, promovendo bem estar e aumentado a qualidade de vida.

Pensando nisso, listamos alguns alimentos poderosos e necessários na manutenção da saúde.

Confira!

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Superalimentos para colocar no cardápio

Quinoa é um dos superalimentos para colocar no cardápio

1 – Quinoa

A quinoa é um alimento de origem vegetal, originário da região andina do Peru, Bolívia, Equador e Colômbia, que vem ganhando espaço na mesa das pessoas no mundo inteiro.

É considerada, um dos alimentos mais completos em nutrientes.

Por ser rica em fibras, ela ajuda na perda de peso.

Além disso, auxilia na diminuição do colesterol, aumenta a disposição, retarda o envelhecimento e combate a anemia.

A quinoa, também previne a osteoporose, o câncer de mama, doenças do coração, sendo também muito indicada para mulheres na menopausa.

A quinoa pode ser encontrada em três versões: Em grãos, em farinha e em flocos.

Todas elas, podem servir de tempero para saladas.

A versão em flocos, pode ser polvilhada nas frutas ou acrescentada em sucos.

A farinha, pode ser usada para fazer pães, bolos, tortas e biscoitos.

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Que tal, aprender a preparar um arroz com quinoa?

Ingredientes: 

  • Um “fio” de azeite;
  • 2 dentes de alho, descascados e moídos
  • 1 xícara (chá) de cenoura, descascada e ralada;
  • 1 xícara (chá) de arroz, lavado e escorrido;
  • 2 xícaras (chá) de água quente;
  • 2 colheres (sopa) de quinoa;
  • Sal à gosto.

Modo de Preparo:

  • Em uma panela, acrescente o azeite e espere esquentar.
  • Em seguida, acrescente o alho e mexa bem até que o alho doure.
  • Depois, acrescente a cenoura e, continue mexendo por cerca de 1 minuto.
  • Logo em seguida, acrescente o arroz, mexa.
  • Acrescente a água quente e a quinoa.
  • Adicione sal à gosto.
  • Deixe cozinhar até que a água seque, se necessário, depois que secar, adicione mais um pouco de água até que o arroz fique macio.

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2- Castanha do Brasil

A castanha-do-Brasil, é mais um dos superalimentos para colocar no cardápio.

Mais conhecido como castanha-do-Pará, é uma espécie nativa da Amazônia.

A castanha, ajuda no bom desenvolvimento do organismo, pois possui nutrientes como:

  • Ácidos graxos;
  • Vitaminas B e E;
  • Proteína;
  • Fibras;
  • Cálcio;
  • Fósforo e magnésio.

Além disso, possui um ótimo mineral antioxidante, que contribui para a longevidade: O selênio.

O selênio, combate o envelhecimento das células e atua prevenindo o surgimento de doenças neurodegenerativas, como o Mal de Alzheimer e a esclerose múltipla.

A castanha, também pode ajudar em doenças da glândula tireoide.

Além disso, é uma aliada ao sistema digestivo, auxilia na movimentação e aumenta a absorção de nutrientes.

Também é uma ótima aliada no combate a constipação intestinal e câncer de cólon.

De modo geral, são indicadas duas unidades diariamente dessa fruta oleaginosa, que pode ser consumida em forma de lanche, entre as refeições do dia.

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3- Cacau ou chocolate amargo

Dentre os benefícios, podemos dizer que: O cacau e o chocolate amargo, são grandes aliados para a prevenção de doenças neurodegenerativas e cardiovasculares.

Sendo considerado um dos superalimentos para colocar no cardápio.

Além disso, também combatem a depressão, auxiliam no controle da ansiedade e atenuam os sintomas da TPM.

A presença dos polifenóis e flavonoides, fazem do cacau um poderoso antioxidante.

Existem diferentes formas de consumir o cacau.

As sementes, podem ser torradas e inseridas na alimentação.

A polpa, pode ser consumida pura ou em forma de suco.

Uma forma de consumo desse alimento é o Cacau Nibs, que são amêndoas torradas, descascadas e trituradas, feito com o cacau gourmet.

Podem ser usados nas frutas, como: a banana picada ou em iogurtes e vitaminas.

Uma porção diária de 28 gramas, ou seja, seis colheres de chá, são benéficas para a saúde.

O chocolate amargo, possui ao menos 70% de pó de cacau em sua composição.

Seu consumo, pode proporcionar diversos benefícios para saúde.

Para tanto, deve ser consumido em quantidades moderadas, em até 30 de gramas por dia.

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4 – Açaí

Muito cultivado na região do Pará, o açaí é um dos superalimentos para colocar no cardápio.

Entre outros benefícios, esse poderoso alimento pode melhorar as doenças cardiovasculares, diminuir o triglicerídeos, ajudar no combate o câncer e prevenir o envelhecimento precoce.

O açaí possui fitosteróis, uma substância que compete com o colesterol nas paredes do intestino.

Com isso, diminui-se o colesterol ruim.

O açaí é uma excelente fonte de energia.

Pode ser usado após o treino na academia, no lanche durante a tarde ou para fazer doces, geleias e sorvetes.

A polpa do açaí, pode ser encontrada nos mercados.

No entanto, é importante lembrar que: Para usufruir dos benefícios, o açaí deverá ser consumido em polpa, não podendo conter xarope de guaraná, nem açúcar.

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Aprenda a fazer um delicioso lanche

Ingredientes:

  • 200 gramas de “polpa” de açaí;
  • 2 bananas fatiadas;
  • Granola ou algum cereal a seu gosto.

Modo de Preparo:

  • Descongele a “polpa de açaí”.
  • Em seguida, coloque-a junto com as bananas no liquidificador e bata até atingir uma consistência pastosa.
  • Coloque em uma tigela e adicione a granola ou cereal.

E, bom apetite!

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5 – Sardinha

Rica em ômega 3, cálcio, vitamina D, além de possuir muitas proteínas.

Dentre os benefícios da sardinha, estão:

  • Diminuição do colesterol;
  • Previne o risco de problemas do coração e doenças pulmonares;
  • Aumenta a atividade cerebral.

Além disso, também ajuda no bom desenvolvimento do intestino.

As sardinhas podem ser servidas de diferentes maneiras, como por exemplo: Em pratos com macarrão, omeletes, em saladas ou lanches.

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Sardinhas em meio a salada, é uma delícia! Veja como preparar:

Ingredientes:

  • 300 gramas de sardinha, limpas e picadas;
  • 1 pimentão vermelho, picado;
  • 1 pepino, picado;
  • Azeitonas à gosto;
  • Folhas de alface, lavadas e picadas;
  • Azeite e vinagre para temperar.

Modo de Preparo:

  • Em um recipiente, vá colocando os ingredientes aos poucos, intercalando-os.
  • Tempere com azeite e vinagre.
  • Sirva com folhas de alface.

As sardinhas, são ótimas opções de lanches rápidos:

  •  limpe-as, em seguida, adicione um pouco de limão, alho e pimenta.
  • Corte em pedaços pequenos e coloque em cima de biscoitos de sal ou sobre fatias de pão torrado.
  • Dica: Acrescente um pouco de parmesão e orégano.

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6 – Iogurte

O iogurte, possui vitaminas do complexo B, proteínas, cálcio e vitamina A.

É um dos superalimentos para colocar no cardápio, pois é benéfico para o estômago, ajuda na perda de peso, melhora a saúde dos ossos e previne a osteoporose.

Além disso, ajuda a proteger o sistema imunológico e facilita a digestão.

O iogurte, também é muito eficaz contra artrite.

Pode ser consumido puro ou ainda ser usado em receitas como: Saladas, pães, doces, sorvetes, molhos e recheios variados.

É um ótimo alimento para ser consumido durante o café da manhã, ou no lanche da tarde.

A melhor forma de consumo, é o iogurte natural, sem açúcar, que pode ser encontrado no mercado.

Para fazer um lanche com iogurte:

  • Em uma tigela, coloque o iogurte natural, acrescente duas colheres de mel, se gostar.
  • Misture-os e acrescente uma maçã cortada em cubos, adicione duas colheres de granola.

É uma ótima dica de lanche leve e saudável!

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7– Batata doce

Esse, é um dos  superalimentos para colocar no cardápio, pois possui carboidrato de baixo nível glicêmico, que são absorvidos de forma mais lenta.

Incluir esse alimento na sua dieta, pode lhe ajudar a emagrecer, desde que não seja ingerida em excesso.

A batata doce, também é um tubérculo de elevado índice de fibras.

Pode ser consumida, cozida, frita ou assada.

A quantidade de consumo, varia de pessoa para a pessoa, devido ao seu alto índice de carboidrato.

Quer ganhar energia no seu treino diário?

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Antes de malhar faça uma receita pré treino:

Ingredientes:

  • 1 ovo;
  • 1 batata doce pequena, cozinha;
  • Sal, pimenta e cheiro verde, para temperar.

Modo de Preparo:

  • Corte a batata doce em rodelas, reserve.
  • Bata o ovo (faça um omelete) e tempere com o sal, a pimenta e o cheiro verde.
  • Em uma frigideira, em fogo baixo, coloque a mistura e espere cozinhar por alguns segundos.
  • Em seguida, espalhe a batata doce por todo o omelete, dobre e espere dourar.

Está pronto, seu lanche pré-treino!

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8 – Abacate

Um dos superalimentos para colocar no cardápio, é uma fruta muito calórica, porém, sua gordura faz bem para a saúde.

Dentre os benefícios, estão:

  • Hidratação da pele e cabelos;
  • melhora a circulação sanguínea;
  • Ajuda no controle do colesterol.

Por ser rico em antioxidantes e vitaminas que, fortalecem o sistema imunológico, previne doenças cardíacas e até o câncer.

A longo prazo, também contribui para diminuição do estresse.

Para usufruir dos benefícios desse superalimento você pode, preparar uma batida com meio abacate, dois copos de leite, e um pouco de mel.

Que tal, preparar uma receita saudável usando abacate?

  • Cozinhe 2 xícaras (chá) de arroz com duas xícaras de água, adicione sal à gosto.
  • Em seguida, coloque o arroz cozido em um recipiente e adicione pedaços de um abacate sobre ele.

Bom apetite!

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9 – Alho

O alho, fortalece o sistema imunológico, evitando gripes e até doenças alérgicas, como a rinite.

Possui propriedades anti-inflamatórias, antibióticas e diuréticas.

Combate e previne a hipertensão, além disso, seu efeito anti-inflamatório, alivia dores nas articulações.

A alicina presente no alho, é um ótimo antibiótico natural, sendo muito eficaz na eliminação de microrganismos e bactérias que causam doenças respiratórias e digestivas.

Também possui ação diurética.

O alho, pode ser consumido cru, junto com alimentos, em forma de pasta ou chá.

A pasta de alho, pode ser usada em pães, para fazer torradas e também para preparar arroz, feijão e outros pratos.

Diariamente, é indicado consumir 2 dentes de alho médio.

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10- Brócolis

Esse, que é um dos superalimentos para colocar no cardápio, é riquíssimo em nutrientes, ajuda na digestão e tem propriedades que regulam o sistema imunológico e cardiovascular.

O brócolis também ajuda na saúde dos olhos.

Além disso, traz propriedades anticancerígenas.

O alimento também auxilia na eliminação das toxinas do organismo, além de prevenir a anemia.

Que tal, preparar um delicioso arroz integral com brócolis?

  • Em uma panela, adicione uma xícara de arroz integral e duas xícaras de água.
  • Quando faltar 10 minutos para o arroz ficar pronto, adicione uma xícara de brócolis picado, incluindo folhas, talhos e flores.

Está pronto, esse prato super saudável!

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Atenção

Apesar de serem excelentes alimentos e contribuírem para uma vida mais saudável, estes “superalimentos para colocar no cardápio”, devem ser utilizados com o conhecimento do médico e não excluem a necessidade de tratamento clínico, sendo somente uma forma de complementá-lo.

One Response

  1. maria dias novembro 29, 2018

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