10 melhores exercícios para aumentar os glúteos

Para as mulheres que desejam mais definição e tamanho de bumbum listamos os 10 melhores exercícios para aumentar os glúteos.

Essas práticas contribuem para ter um corpo mais bonito e um bumbum empinado e durinho.

Então está pronta para começar a malhar e transformar o seu corpo?

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Lista dos 10 melhores exercícios para aumentar os glúteos

Agachamento com bola é um dos melhores exercícios para aumentar os glúteos

1 – Agachamento com bola

Esse exercício é bastante fácil de fazer em casa, comece posicionando uma bola de ginástica entre as suas costas e a parede.

Basta fazer o agachamento mantendo a bola no lugar.

A bola pode ser daquelas de Pilates de tamanho médio.

Para bons resultados você deverá fazer 4 séries de 15 repetições.

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2 – Afundo

Afundo é um dos melhores exercícios para aumentar os glúteos

Um dos exercícios para aumentar os glúteos que não precisam de equipamentos, a posição inicial consiste em ficar em pé com as mãos posicionadas no quadril com os pés afastados na linha dos ombros.

Para o exercício dê um passo adiante com o perna esquerda deixando-a levemente flexionada observando a criação de um ângulo de 90° pelo seu joelho da frente.

Volte para a posição do início e então mude de lado.

Faça 4 séries que tenham 10 repetições cada uma.

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3 – Subida no banco

Subida no banco é um dos melhores exercícios para aumentar os glúteos

Para esse exercício é necessário contar com um banco, posicione um dos seus pés sobre um banco e então dando impulso a sua perna erga o outro pé ficando em cima do banco com as duas pernas.

Observe que quanto mais você realizar esse exercício mais fortalecido ficará seu bumbum, portanto, este é um dos melhores exercícios para aumentar os glúteos.

Faça 3 séries de 10 repetições para cada perna.

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4 – Agachamento com halteres

Agachamento com halteres é um dos melhores exercícios para aumentar os glúteos

Segure um halter em cada mão e se posicione com as suas pernas abertas na largura dos ombros.

Mantenha a sua postura de coluna reta e então faça o movimento de quem vai se agachar, como se estivesse se sentando numa cadeira até alcançar a altura dos calcanhares.

Enquanto retorna a posição inicial contraia os seus glúteos.

Faça 4 séries com 15 repetições cada.

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5 – Simulador de escada (ou escada)

Simulador de escada é um dos melhores exercícios para aumentar os glúteos

O aparelho conhecido como simulador de escada que está presente em muitas academias é um grande aliado do bumbum perfeito.

Antes de começar a fazer os demais exercícios faça 10 minutos desse aparelho.

Ao final do treinamento faça mais 20 minutos, além de queimar calorias (o que ajuda a distribuir melhor a gordura do corpo) essa prática contribui para deixar o bumbum mais empinado.

Se você não frequenta a academia use a escada de casa, basta subir e descer os degraus sem sair do lugar.

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6 – Extensão de quadril com joelho flexionado

Extensão de quadril com joelho flexionado é um dos melhores exercícios para aumentar os glúteos

Para maior conforto indicamos que o exercício seja feito em cima de um colchonete.

Você deverá deitar com a barriga voltada para baixo e então elevar o tronco mantendo-se apoiada nos seus cotovelos e também nos seus joelhos, essa é a posição inicial.

Levante a sua perna direita mantendo o joelho flexionado e sustente essa posição por 3 segundos.

Faça 3 séries de 15 repetições para cada perna.

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7 – Esteira ao contrário

Esteira ao contrário é um dos melhores exercícios para aumentar os glúteos

Até a esteira pode ser potencializada para deixar o seu bumbum maior, mais durinho e empinado, para isso basta que você ande nela ao contrário.

Mas, atenção no começo é essencial ter cuidado porque pode ser um tanto difícil coordenar o seu equilíbrio fazendo esse movimento não-natural.

Andar ao contrário ajuda a tonificar os músculos da região dos glúteos.

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8 – Elevação de quadril

Elevação de quadril é um dos melhores exercícios para aumentar os glúteos

Para fazer esse exercício é necessário ter um colchonete para poder se deixar de barriga para cima, estique os braços nas laterais do corpo e mantenha os seus joelhos flexionados.

Estando na posição inicial basta elevar o seu quadril mantendo-se nessa posição por 3 segundos.

Os seus glúteos devem ficar contraídos durante a elevação.

Potencialize os efeitos esticando uma das pernas enquanto está fazendo a elevação.

Faça 30 repetições para cada perna elevada.

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9 – Abdução de pernas é um dos melhores exercícios para aumentar os glúteos

Abdução de pernas é um dos melhores exercícios para aumentar os glúteos

Deite-se de lado sobre o seu colchonete mantendo a perna que toca o chão flexionada diante do corpo e a outra esticada para o alto.

O seu braço que toca o chão deverá ficar esticado servindo de apoio para a sua cabeça.

A outra mão deverá ficar apoiada no chão enquanto seu abdômen e glúteos ficam contraídos.

A perna que estava elevada deverá ser levada novamente ao solo.

Faça 12 repetições e então mude de lado, faça 3 séries para cada lado.

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10 – Kickbacks

Kickbacks

Não é necessário nenhum equipamento para fazer esse que é um dos melhores exercícios para aumentar os glúteos.

A posição inicial é em pé mantendo as pernas afastadas na largura dos ombros.

O passo seguinte é se abaixar como quem vai sentar numa cadeira imaginária e então se levante esticando a sua perna direita para trás e mantendo os seus braços retos e esticados para o alto acompanhando a inclinação do tronco.

Mantenha-se nessa posição por 5 segundos contraindo os seus glúteos.

Intercale o levantamento da perna direita com a esquerda fazendo repetições durante 60 segundos.

Permaneça 40 segundos em descanso e então repita mais duas vezes.

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